A cikin 'yan shekarun nan, da Magnesium ya koma daga zama ma'adinai mara ganuwa zuwa ga zama kanun labarai a cikin kafofin watsa labarai na musamman, shawarwarin likita, da hanyoyin sadarwar zamantakewa. Wannan ba abin mamaki ba ne: yawan binciken da ake yi yana haɗa matakan su da lafiyar jiki, daidaiton motsin rai, da lafiyar kwakwalwamusamman a cikin manya da kuma a cikin mata.
Ba wai kawai wannan salon ba ne, wannan kulawa tana mayar da martani ga wata babbar matsala: Mutane da yawa a Spain da Turai ba sa samun isasshen sinadarin magnesium da aka ba da shawarar sha.Abincin da ba shi da kayan lambu ko abinci mai karancin magnesiumCi gaba da damuwa, shan barasa, ko wasu magunguna suna ƙarewa suna rage ajiyar wani sinadari wanda ke da hannu a cikin fiye da halayen sinadarai 300 a cikin jiki.
Wanene ke cikin haɗarin rashin sinadarin magnesium mafi girma
Masana sun yarda cewa akwai ƙungiyoyi da ya kamata su a kula da yawan sinadarin magnesium da kake sha sosaiTsofaffi, matasa, da kuma mutanen da ke da nakasa ana ɗaukar su a matsayin masu rauni musamman. yanayin gastrointestinal na kullum (kamar cutar Crohn), ciwon suga na nau'in 2, ko kuma matsalolin da suka shafi barasa.
A irin waɗannan yanayi, shan hanji yana raguwa ko asarar magnesium ta ƙaru, wanda ke sauƙaƙa bayyanar rashin shiru wanda ba za a iya lura da shi ba tsawon shekaru. Shi ya sa kwararru da yawa ke ba da shawarar a "ƙara mai da hankali" ga abinci, kuma idan ya zama dole, a yi la'akari da ƙarin abinci, koyaushe a ƙarƙashin kulawar ƙwararru.
Mahimmin ma'adinai a cikin halayen jiki sama da 300
Magnesium yana shiga cikin matakai daban-daban da yawa, wanda idan babu shi, Alamomin suna da rikitarwa da yanayin rayuwa a yanzu.Sau da yawa ana danganta gajiya, rashin barci mai kyau, rashin jin daɗi ko ciwon tsoka da damuwa, ba tare da duba abin da ke kan farantin ba.
Daga cikin sanannun ayyukan da suke yi, masana abinci mai gina jiki sun nuna rawar da suke takawa a cikin daidaita aikin tsoka da jijiyoyi (a cewarsa nau'in magnesium don tsokoki da kasusuwa), sarrafa glucose, kula da hawan jini, da kuma samar da makamashi a matakin ƙwayoyin halitta. Hakanan yana da mahimmanci ga Gyaran DNA, haɗa furotin, da kuma ingantaccen tsarin metabolism na makamashi.
Daga mahangar kumburi, ƙarancin matakan magnesium yana kawo cikas ga daidaiton masu shiga tsakani kamar interleukin-1 ko TNF-alpha, wanda ke haifar da yanayi na na kullum low-sa kumburi. Wannan lamari, wanda aka sani da Mai kumburi, yana da alaƙa da saurin tsufa na halitta, raunin garkuwar jiki da kuma karuwar barazanar kamuwa da cututtukan da suka shafi tsufa.
Idan wadatar magnesium bai isa ba, jiki yana ba da fifiko ga ayyukan asali kuma yana rage ƙarfin sake farfaɗowa. Wannan yana ƙara yawan ƙarfin sake farfaɗowa. oxidative danniya kuma yana iya hanzarta lalacewar ƙwayoyin halitta har ma a cikin matasa, wani abu da ya fara damun masu binciken lafiyar jama'a.
Rashin sinadarin magnesium: alamun da ba a lura da su ba
Rashin sinadarin magnesium ba koyaushe yake bayyana tare da wata alama ba, amma ta hanyar haɗuwa da rashin jin daɗi akai-akai amma ba takamaiman baDaga cikin mafi yawan mutane, kwararru sun ambaci:
- Ciwon tsokagirgiza da daddare ko jin taurin kai.
- Rauni da gajiya mai ɗorewa duk da cewa da alama yana samun isasshen barci.
- Rashin barci, rashin barci mai kyau, da kuma farkawa da daddare.
- Fushi, damuwa, wahalar sarrafa damuwa da sauyin yanayi.
- Matsalolin narkewar abinci kamar maƙarƙashiya ko kuma rashin bin ƙa'ida.
A cikin mata, ƙwararru da dama suna jaddada cewa Rashin sinadarin magnesium ya zama ruwan dare musamman kuma sau da yawa ba a gano shi sosai baLokutan canje-canje masu mahimmanci na hormones, kamar ciki ko lokacin haila, da kuma lokutan damuwa mai tsanani ko kuma abinci mai tsauri, suna ƙara ta'azzara lamarin.
Magnesium da lafiyar kwakwalwa: kwanciyar hankali da amsawar damuwa
Bayan tsoka da ƙashi, an sanya magnesium a tsakiyar muhawarar game da lafiyar kwakwalwa da kuma aikin tunani na yau da kullunWani bincike da aka buga a cikin mujallar Yankunan Fasaha a Lafiyar Jama'aWannan dangantaka, kamar yadda wani shafin yanar gizo da ya kware a fannin sayar da magunguna na al'umma ya ruwaito, an ƙarfafa ta ta hanyar nazarin bayanai daga fiye da mahalarta dubu goma sha uku.
Marubutan sun gano cewa mutanen da ke da Isasshen matakan magnesium yana da alaƙa da ƙarin kwanciyar hankali na motsin rai.Ingantaccen ikon sarrafa yanayi mai wahala da kuma ƙarancin yiwuwar shan wahala daga wasu rashin daidaiton tunani. A wata ma'anar, ma'adinan ba wai kawai yana tallafawa hanyoyin jiki ba, har ma yana shafar ayyukan jiki. bayyananniya ta tunani da kuma kula da motsin rai.
Wadannan binciken sun yi daidai da shekaru da dama na bincike da ke kwatanta sinadarin magnesium a matsayin muhimmin cofactor a cikin martani da yawa na tsarin juyayi na tsakiyaYana shiga cikin watsa jijiyoyi, shakatawar tsoka, da kuma daidaita mahimman hanyoyin sadarwa na neurotransmitters don yanayi, wanda ke taimakawa wajen bayyana dalilin da yasa mutanen da ke da ƙarancin ƙarfin ji ke nuna ƙarin ƙarfin motsin rai.
Bugu da ƙari, abubuwan yau da kullun kamar yawan shan kofi ko barasa Suna iya ƙara buƙatar magnesium, wanda hakan ke taimakawa wajen raguwarsa ba tare da majiyyaci ya san da hakan ba. Wasu magunguna da ake amfani da su akai-akai, kamar wasu magungunan rage ƙwannafi, suma suna iya yin wannan tasirin. tsoma baki tare da matakan ma'adinaiwanda hakan ke haifar da wannan matsala fiye da yadda muke zato akai-akai karkashin shawara.
Matsayin magnesium a cikin damuwa da yanayi
A fannin damuwa, kwararru daban-daban a fannin abinci mai gina jiki da kuma ilimin halayyar dan adam sun yarda cewa kiyaye isasshen sinadarin magnesium yana da muhimmanci. Ba maganin mu'ujiza ba ne, amma tallafi ne mai dacewa ga tsarin jijiyoyi.Kwararru da dama da aka yi hira da su a kafafen yada labarai na duniya sun bayyana shi a matsayin daya daga cikin "masu kwantar da hankalin kwakwalwa ta halitta".
Bayanin ya ta'allaka ne da ikon su daidaita GABA, babban mai hana neurotransmitter tsarin jijiyoyi na tsakiya. Ta hanyar haɓaka aikin wannan manzo, magnesium yana taimakawa iyakance martanin "faɗa ko gudu" da aka yi ƙari don mayar da martani ga abubuwan da ke motsa jiki na yau da kullun, rage tasirin cortisol, wanda aka sani da hormone na damuwa.
Idan matakan magnesium suka yi ƙasa, jiki yana mayar da martani mai ƙarfi ga duk wani koma-baya. Masana ilimin halayyar ɗan adam sun nuna cewa Rashin wannan ma'adinai a bayyane yake ƙara saurin kamuwa da damuwaƙara yiwuwar fuskantar yanayin damuwa, ɓacin rai, wahalar kashewa da daddare, da kuma yanayin kusan na dindindin na farkawa.
Nazarin lura, kamar wanda aka buga a cikin Jaridar British Journal of Gina JikiSun danganta wannan rashin da wani yawan kamuwa da cututtukan damuwaDuk da cewa ba sa tabbatar da dalilin da ya sa suka aikata hakan, suna samar da tsari mai daidaito: wani babban ɓangare na yawan jama'a—kimanin rabi a wasu ƙasashe— bai kai matakan da ake ganin sun fi kyau ba Rashin sinadarin magnesium yana da alaƙa da ƙaruwar damuwa, rashin barci mai kyau, da kuma raguwar jin daɗin rayuwa gaba ɗaya.
Masana abinci da ma'aikatan lafiyar kwakwalwa sun bayar da rahoton cewa, lokacin da marasa lafiya suka yi Suna ƙara yawan cin abincin da ke ɗauke da sinadarin magnesiumMutane da yawa suna ba da rahoton ci gaba a matakan kuzari, ingancin barci, da yanayi bayan wani lokaci. Yana da tasiri a hankali, wanda ke da alaƙa da ma'adanai da kuma abinci gabaɗaya, wanda yawanci ke ƙara wadatar kayan lambu.
Magnesium da barci: abin da aka lura a aikin asibiti
Rashin barci da wahalar yin barci sune dalilan da ke yawan haifar da tattaunawa a Spainmusamman a cikin mutanen da ke fuskantar canjin jadawali, lokutan aiki na dare (nau'in magnesium wanda ke taimakawa barciko kuma yawan aiki a cikin kwakwalwa. Shawarwarin da aka saba bayarwa sun fi mayar da hankali ne kan kiyaye tsarin yau da kullun, kula da yanayin ɗakin kwana, da kuma iyakance amfani da allo da abubuwan ƙarfafawa kamar caffeine a ƙarshen rana.
Duk da haka, marasa lafiya da yawa sun ba da rahoton cewa, duk da bin waɗannan jagororin, Ba sa samun barci mai daɗi da gaskeA wannan mahallin, ƙarin sinadarin magnesium ya sami karbuwa a matsayin tallafi, koyaushe yana ƙarƙashin kulawar likita. Manufar ita ce mai sauƙi: wannan ma'adinai yana taka rawa a cikin shakatar tsoka da kuma daidaita zagayowar farkawa da barci ta hanyar shigarsa cikin haɗakar melatonin.
Masana abinci mai gina jiki na asibiti da na haɗin gwiwa sun bayyana cewa, idan aka gyara wata matsala, wasu mata sun ba da rahoton cewa Cikin sati ɗaya kacal suka farka suna jin ƙarin hutawaBayan kimanin kwanaki goma sha biyar, sun bayyana ƙarancin damuwa, yawan yin fitsari akai-akai, da kuma jin daɗin kwanciyar hankali gaba ɗaya a rana da dare.
Bayan wata guda na shan kayan abinci masu kyau, abu ne da ya zama ruwan dare a gare su su yi tsokaci cewa maganinsu ya dace. Tsokoki ba su da ƙarfi sosai, kuma ba su da ciwon kai da kuma tari.wanda kuma yana taimakawa wajen samun barci mai kyau. Ana maimaita irin wannan shaidar a cikin shawarwari da kuma a shafukan sada zumunta, koyaushe tare da gargaɗin cewa kowace shari'a ta bambanta kuma dole ne a tantance ta daban-daban.
Masana abinci mai gina jiki na wasanni suma sun nuna ci gaba a cikin aikin jiki da murmurewata hanyar sauƙaƙe ƙanƙantar tsoka da kuma shakatawa. Ba "karin sihiri ba ne," amma hanya ce ta dawo da wani sinadari da jiki ke buƙatar ya yi aiki yadda ya kamata.
Fa'idodin da aka lura da su ga mata: bayan gajiya
A cikin takamaiman lamarin mata, ƙwararrun masana abinci mai gina jiki sun dage cewa Abincin da aka saba ci wani lokacin bai isa ya biya buƙatun bamusamman a cikin yanayi na damuwa, abinci mai tsanani na rage kiba, lokutan nauyi ko matakai na canje-canje masu mahimmanci na hormonal.
A aikace, ana lura cewa lokacin da aka daidaita yawan sinadarin magnesium ta hanyar abinci, kuma idan ya dace, tare da kari, Marasa lafiya da yawa sun ba da rahoton ingantaccen tsarin yanayi da kuma ƙarancin sauye-sauye a lokacin zagayowar haila ko kuma lokacin haila. Bayanin ya sake kasancewa ne a cikin rawar da yake takawa wajen samar da serotonin da GABAmasu neurotransmitters da ke da hannu a cikin jin daɗin kwanciyar hankali da walwala.
A lokaci guda kuma, an tabbatar da cewa magnesium yana da tasiri a jiki. Ba ya maye gurbin wasu magungunan likita ko na hormones lokacin da suka zama dole, amma zai iya aiki a matsayin wani ɓangare na dabarun duniya wanda ya haɗa da abinci mai gina jiki, motsa jiki da kuma kula da damuwa.
Saƙonnin da suka fi taka tsantsan suna tunatar da mu cewa Ba duk mata ke buƙatar kari baBabban abin da ya fi muhimmanci shi ne a sake duba abincin, a gano abubuwan da za su iya haifar da haɗari (magunguna, cututtukan narkewar abinci, shan giya, da sauransu) sannan daga nan, a yanke shawara tare da ƙwararren likita ko ya dace a yi amfani da wani takamaiman samfurin ko a'a.
Abinci mai arzikin magnesium: layin farko na aiki
Kafin a yi la'akari da duk wani kari, kwararru suna ba da shawarar amfani da mafi yawan hanyoyin samun sinadarin magnesium a abinciAbinci mai gina jiki mai wadataccen abinci mai gina jiki yawanci yana rufe mafi yawan buƙatun yau da kullun, kuma yana samar da fiber, bitamin da sauran ma'adanai masu mahimmanci.
Daga cikin abincin da ke ɗauke da adadi mai yawa akwai:
- Suman tsaba (Tsabar na'a-na'a): Kofi ɗaya na busassun tsaba zai iya samar da kusan 764 MG na magnesium, fiye da yadda aka ba da shawarar a sha kowace rana. Ko da ƙaramin rabo, kamar kwata kofi, yana da tasiri sosai ga jimlar kuɗin yau da kullun.
- Koren ganye masu duhuAlayyafo, Kale, Chard, ko Broccoli. Kofin alayyafo danye yana ɗauke da kimanin 24 mg na magnesium, adadin da ke ninkawa idan aka dafa shi a ruwa, wanda ke kaiwa kusan kashi 50% na ƙimar da aka ba da shawarar a yi amfani da ita a kullum.
- LegendsWaken soya (edamame) yana samar da kimanin 100 MG a kowace kofi, kuma wake kamar pinto, wake baƙi, ko ja, da kuma wake mai kauri, suna da yawa daga 79 zuwa 120 MG a kowace hidima, wanda yayi daidai da kashi 20-30% na abin da ake buƙata a kowace rana. Lentil kuma yana samar da adadi mai yawa.
- 'Ya'yan Chia: kimanin 95-111 MG na magnesium a kowace gram 30, tare da furotin, zare, antioxidants da omega-3 fatty acids.
- Gyada kamar almond da sauran kayan lambu kayan lambu masu ganye kore, da kuma koko tsantsa, avocado, da hatsi cikakke.
Masana abinci da masu gina jiki sun ba da shawarar haɗa waɗannan hanyoyin cikin tsarin yau da kullun cikin sauƙi: A zuba kabewa ko tsaban chia a cikin yogurt ko oatmealYi amfani da wake sau da yawa a mako, zaɓi burodi da hatsi gaba ɗaya maimakon waɗanda aka tace, sannan ka cika farantinka da kayan lambu masu ganye a lokacin cin abincin rana da abincin dare.
A Turai, inda shan kayayyakin da aka yi amfani da su a shuka ya kasance ƙasa da matakan da aka ba da shawarar ga wani ɓangare na al'umma, waɗannan jagororin ba wai kawai suna taimakawa wajen biyan buƙatun magnesium ba, har ma da inganta tsarin abinci gabaɗaya ta hanyar ƙara zare da sauran muhimman abubuwan gina jiki kamar ƙarfe ko potassium.
Karin sinadarin magnesium: lokacin da ya dace
Duk da cewa abinci mai gina jiki ya kamata ya zama tushen, kwararru sun yarda cewa, a wasu yanayi, Karin sinadarin magnesium na iya zama kayan aiki mai amfaniDuk da haka, sun dage cewa ya kamata a yi amfani da shi bisa ga wani takamaiman ma'auni na asibiti, kuma mafi kyau, a kan wani bincike da ke tabbatar da rashin ko ƙarin buƙata.
Daga cikin tsare-tsaren da ake da su akwai capsules, foda da za a narke da kuma kayayyakin shafawa na jiki (mai da man shafawa) waɗanda galibi ke mayar da hankali kan tsarin tsoka. Don tallafawa tsarin jijiyoyi na tsakiya, ƙwararru gabaɗaya suna fifita nau'ikan magani na baki fiye da amfani da su na jiki.
Ƙwararru da dama sun yarda cewa ga zaɓin da aka fi so: Gishiri ne na halitta wanda ke ba da kyakkyawan juriya ga narkewar abinci da kuma yawan samuwa a cikin jiki. A fannin lafiyar kwakwalwa, ikonsa na yin aiki a matakin kwakwalwa, ta hanyar amfani da shingen jini da kwakwalwa, yana da matuƙar muhimmanci.
Game da An ba da shawarar izinin yau da kullunJagororin ƙasashen duniya da dama suna sanya fifiko ga manya a kusa 400-420 MG na magnesium kowace ranaƙara abinci da, idan an yi amfani da shi, kari (yadda ake ɗauka da kuma lokacin da ya daceWuce wannan adadi mai yawa ba yana nufin wani babban fa'ida ga damuwa ko barci ba, kuma a zahiri, yana iya ƙara haɗarin rashin jin daɗin narkewar abinci.
Saboda haka, an jaddada cewa Ba a ba da shawarar fara shan manyan allurai da kanka ba.Abu mafi kyau da za a yi shi ne a tattauna da likitan iyali ko ƙwararren likita game da shawarar yin gwajin jini, a tantance abincin da za ku ci gaba da ci, sannan daga nan a yanke shawara kan matakin da ya fi dacewa a kowane hali.
Yaya da kuma lokacin da za a sha magnesium idan an rubuta ƙarin magani
Lokacin da ya dace don shan magnesium na iya bambanta dangane da babban burin da yanayin mutum. Masana abinci mai gina jiki da likitocin tabin hankali suna ba da wasu jagororin gabaɗaya, koyaushe tare da gargaɗin cewa Dole ne a daidaita su da kowane mara lafiya..
A cikin mutanen da babban abin da ke damun su shine damuwa ta rana ko jin tsoro mai ɗorewaWasu kwararru sun ba da shawarar shan ƙarin abincin da safe, tare da karin kumallo. Idan, a gefe guda, babbar matsalar ita ce Wahalar yin bacci, zaɓin da aka saba shine ɗaukar hoto na dareawa daya ko biyu kafin kwanciya barci.
A cikin yanayin damuwa mai ɗorewa a duk tsawon yini, wasu ƙwararru suna ba da shawarar a raba maganin zuwa kashi biyu—safe da yamma—muddin akwai kulawar likita. Wannan hanyar tana da nufin... don kiyaye wadatar da ta fi dacewa ba tare da tattara ma'adinan a lokaci guda ba.
Bugu da ƙari, yana da kyau a tuna cewa Ruwan sha yana kuma tasiri ga fahimtar damuwaFara ranar da babban kofi na ruwa, tare da karin kumallo mai kyau, zai iya ƙara tasirin tsarin magnesium mai kyau da kuma taimakawa wajen samun kwanciyar hankali.
A kowane hali, kwararru sun jaddada cewa magnesium Ba ya maye gurbin magungunan tunani ko na magani ba idan aka nuna. Ya kamata a fahimci hakan a matsayin tallafi a cikin cikakkiyar hanyar da ta haɗa da magani, tsaftace barci, motsa jiki, da sauran fannoni na rayuwa.
Me yasa ba a ba da shawarar shan maganin kai da magnesium ba
Duk da cewa magnesium yana da suna wajen aminci kuma ana sayar da shi ba tare da takardar likita ba, likitoci suna tunatar da mu cewa Har yanzu sinadari ne wanda, fiye da kima, zai iya haifar da matsalolimusamman ga mutanen da ke fama da cutar koda ko kuma waɗanda ke shan wasu magunguna.
Shan adadi mai yawa ba tare da kulawa ba na iya haifar da gudawa, rashin jin daɗi a ciki, da canje-canje a cikin sauran ma'adanaiSaboda haka, ƙungiyoyin kimiyya suna ba da shawarar a koyaushe a tuntuɓi ƙwararren likita kafin a fara duk wani ƙarin magani na dogon lokaci, musamman idan an haɗa shi da samfura daban-daban.
Ga ƙwararrun masana harhada magunguna na al'umma, mataki na farko shine sake duba salon rayuwa da abinciGano ko akwai abinci mai yawan sarrafawa, rashin kayan lambu, shan barasa akai-akai, ko kuma shan magungunan rage kiba da sauran magunguna na dogon lokaci da ka iya kawo cikas ga hakan. Sau da yawa, ta hanyar magance waɗannan matsalolin, buƙatar ƙarin abinci yana raguwa ko ma ya ƙare.
Idan, bayan wannan kimantawa, aka yanke shawarar haɗa magnesium a cikin nau'in capsules ko foda, shawarwarin ƙwararru suma suna taimakawa zaɓi mafi kyawun nau'in sinadarai da sashihaka kuma don tantance tsawon lokacin magani da kuma shawarar yin gwaje-gwaje lokaci-lokaci.
Daga mahangar lafiyar jama'a, wannan tsari mai taka tsantsan yana ba mu damar amfani da fa'idodin da ma'adinan ke da shi ga tsarin jijiyoyi, barci, da kwanciyar hankali na motsin rai, yayin da An rage haɗarin amfani da ba tare da la'akari da takamaiman tsari ba.
Tare da duk abin da aka sani a yau, magnesium ya kafa kansa a matsayin mabuɗin haɗi don kuzari, daidaita damuwa, ingancin barci, da lafiyar kwakwalwaMuddin an yi amfani da shi da hankali: fifita abinci mai wadataccen kayan lambu, wake, iri da goro, tantance abubuwan da ke haifar da haɗari ga mutum da kuma amfani da ƙarin abinci kawai lokacin da ya zama dole kuma a ƙarƙashin kulawar lafiya.
