Shin kun taɓa tunanin canza dabi'un ku da canza kanku cikin kwanaki 75 kawai? Mutane da yawa kwanan nan sun dauki shahararrun 75 Kalubale Mai Kyau, shirin da ya haɗu da horo, abinci mai buƙata, da na yau da kullun na jiki da na hankali don samun sauye-sauye na ban mamaki. Gaskiyar ita ce, ba ƙalubale ba ne ga kowa da kowa, amma wannan shine ainihin dalilin da ya sa ya haifar da sha'awa sosai: ƙayyadaddun ƙa'idodinsa, sakamakonsa a kan kafofin watsa labarun, da kuma taɓawa na girman kai ya sa ya zama al'ada. Shi ya sa muka kawo muku a Cikakken jagora ga abinci da yadda ake magance shi yayin ƙalubale, don kada ya kama ku kuma ku tsara kanku cikin hikima.
Kodayake abinci da abinci mai gina jiki sune mahimman abubuwan 75 Hard, shirin ya fi haka: ya haɗa da Dokoki masu tsattsauran ra'ayi don horarwa, ruwa, karatun yau da kullun, da kula da kaiMuna gayyatar ku don gano dalla-dalla abin da ƙalubalen ya ƙunsa, dokokinsa, yadda ake tsara abincin ku, da abin da masana ke faɗi game da haɗarinsa, shawarwarin, da madadinsa. Anan zaku sami duk bayanan da kuke buƙata don yanke shawara idan wannan ƙalubale na ku ne da kuma yadda zaku tunkari shi tare da mafi kyawun shiri.
Menene Kalubale mai wuya 75?
El 75 Kalubale Mai Kyau Shiri ne na kwantar da hankali na jiki da tunani wanda aka tsara don kammala shi tsawon kwanaki 75 a jere. Shaharar ta ya girma musamman godiya ga kafofin watsa labarun, inda dubban mutane ke raba abubuwan da suka faru da sakamakon su. Andy Frisella ne ya kirkiro ƙalubalen kuma yana nema haifar da gagarumin canje-canje a cikin horo, jiki da tunani a cikin fiye da watanni biyu.
Nisa daga zama ƙalubale na asali, yana ba da shawarar ƙa'idodin da ba za a iya sasantawa ba waɗanda dole ne a kiyaye su sosai a kowace rana. Kasawa a kowane lokaci, ko da guda ɗaya, yana nufin sake farawa ƙalubalen daga rana ɗaya.Wannan yana haɓaka juriya, kamun kai, da daidaito, ginshiƙan ginshiƙan canji da muke nema.
Muhimman dokoki guda 6 na Kalubale mai wuya 75
Don kammala Kalubale mai wuya 75, akwai dokoki shida waɗanda dole ne a bi su zuwa wasiƙar. Dukkansu suna da nufin ƙarfafa jiki da tunani kuma suna buƙatar babban matakin sadaukarwa. Gasu kamar haka:
- Bi tsayayyen abinciZaɓi tsarin abinci mai gina jiki kuma ku manne shi ba tare da togiya ba. Babu menu mai girman-daya-daidai-duk; yakamata ku zabi wanda yafi dacewa da bukatunku da burinku.
- Kada ku sha barasa ko cin abinci na yaudara.: A lokacin ƙalubalen na kwanaki 75, an haramta cin abinci na yaudara da shan barasa, wanda ke nufin dole ne ku bi abincin ku sosai.
- A sha akalla lita 3,5 na ruwa a ranaRuwa yana da mahimmanci. Duk da yake wannan shine ma'auni, kowane mutum ya kamata ya tantance bukatun kansa, musamman idan sun shiga matsanancin motsa jiki.
- Cika ayyukan motsa jiki biyu na yau da kullun na mintuna 45 kowanne: Bai isa ba don motsawa kawai; kuna buƙatar kammala motsa jiki biyu a rana, ɗaya daga cikinsu dole ne ya kasance a waje, ba tare da la'akari da yanayin yanayi ba.
- Ɗauki hoton ci gaba na yau da kullun: Don ganin juyin halittar jiki, ya zama dole a yi rikodin canjin tare da hoton yau da kullun.
- Karanta shafuka 10 na littafin ci gaban mutum kowace ranaKalubalen kuma yana mai da hankali kan hankali, wanda shine dalilin da ya sa yakamata ku sadaukar da lokaci don karanta waɗannan nau'ikan littattafai, ba almara ba.
La daidaitattun yau da kullun da kuma cikakken iko akan halaye, duka horo da abinci mai gina jiki da ci gaban mutum sune mabuɗin kalubale. Babu hutu ko keɓewa, yana mai da shi ƙalubalen tunani na gaske don kiyaye horo a kowane fanni.
Muhimmancin abinci a cikin Kalubale mai wuya 75
Tushen farko na ƙalubalen shine abinci, kodayake sau da yawa ana samun rikicewa. Dokokin ƙalubalen ƙalubale na 75 ba su sanya abinci ɗaya ga kowa ba, amma a maimakon haka Dole ne kowane mutum ya zaɓi tsarin abinci mai gina jiki wanda ya dace da manufofinsa. (Rashin nauyi, samun tsoka, kulawa, da dai sauransu). Koyaya, dole ne a kiyaye wannan shirin ba tare da keɓancewa ko ha'inci ba a duk tsawon lokacin.
Wasu mahalarta sun zaɓa don rage cin abinci na carbohydrate, wasu sun fi so mai cin ganyayyaki, ketogenic, ko kuma kawai lafiyayyen abinci mai daidaitawaAbu mai mahimmanci shi ne cewa zaɓin na gaskiya ne kuma mai dorewa, kuma ya dace da makamashi na mutum da bukatun macronutrients. Idan kuna da shakku, yana da kyau a tuntuɓi masanin abinci mai gina jiki. in yi muku jagora.
Tsallake cin abinci ko cin abincin yaudara dalilai ne na sake farawaKwararru da yawa sun yi gargaɗin cewa gaba ɗaya kawar da abinci masu daɗi ko kuma shayar da wasu abinci na iya haifar da takaici ko ma haifar da matsalar cin abinci ga waɗanda ke cikin haɗari. Yana da mahimmanci cewa abincin da aka zaɓa bai ƙunshi ƙayyadaddun ƙuntatawa ko rashin dorewa ba.
Don haka, idan kun yanke shawarar shiga ƙalubalen, yi ƙoƙarin kafa tsari bisa ga hakikanin gaskiya, sassauci da lafiyaKa guje wa wuce gona da iri, musamman idan horon cin abinci ba shine ƙaƙƙarfan kwat ɗinka ba, kuma nemi shawarar kwararru idan an buƙata.
Ruwan ruwa na yau da kullun: tsarin ruwa
Wani jagora mai mahimmanci shine mafi ƙarancin sha na 3,5 lita na ruwa kowace ranaManufar ita ce a inganta ingantaccen ruwa, amma yana da mahimmanci a tuna cewa ba jikin kowa ba ne ke buƙatar adadin ruwa iri ɗaya. Idan kuna yawan motsa jiki ko yana da zafi, ƙila za ku buƙaci ƙarin, amma idan ba ku da aiki, kada ku tilasta shi.
Ruwa yana taimakawa wajen kula da makamashi, yana inganta farfadowar tsoka kuma yana kawar da gubobi., amma wuce gona da iri na iya zama rashin amfani. Saurari jikin ku kuma daidaita shi da ainihin abin da kuke buƙata.
Motsa jiki na yau da kullun da mahimmancin hutu
Bangaren zahiri na ƙalubalen ba shakka yana ɗaya daga cikin mafi yawan buƙata. Yana bukata kammala motsa jiki biyu na minti 45 a kowace rana, daya daga cikinsu ya zama wajibi a waje, komai yanayi. Anan, a, ba a bar kwanakin hutu ba a cikin kwanaki 75 da kalubalen ya kasance.
Masana daban-daban sun yi gargaɗi game da haɗarin a nauyin tsoka da tunani idan ba a shirya zaman yadda ya kamata ba ko kuma an tsallake jagororin dawo da asali. Hutu yana da mahimmanci don hana raunin da ya faru da kuma inganta ci gaban tsoka, kuma masu sana'a da yawa sun yarda da hakan Horarwa a kowace rana ba tare da hutu ba na iya haifar da gajiya, matsalolin haɗin gwiwa, ko ma dainawa saboda gajiya..
Ko da yake ƙalubalen baya barin kwanakin hutu, kyakkyawan dabara shine canza ayyukan daban-daban masu ƙarfi (ƙarfi, cardio, yoga, motsi) zuwa rage tasiri kuma ya ba jiki ɗan jinkiriDuk da haka, ya kamata kowane mutum ya daidaita shi da iyawarsa kuma, idan sun lura da alamun wuce gona da iri, tantance ko lokaci ya yi da za a daina.
Hoton yau da kullun: kayan aiki don motsawa da ci gaba
Daya daga cikin mafi asali maki na 75 Kalubale Mai Kyau shi ne wajibcin ɗaukar hoto na ci gaba na yau da kullunWannan ƙaramin motsi yana ba da izini suna da rikodin gani na ainihi na canje-canjen jiki (wanda sau da yawa yana da wuyar ganewa a cikin rayuwar yau da kullum); Bugu da kari, yana ƙarfafawa da kula da hankali a kan manufar, taimakawa wajen hango yadda za a iya samun ci gaba tare da daidaito.
Ana bada shawarar ajiye hotuna a cikin takamaiman babban fayil har ma da ɗaukar ƙaramin littafin rubutu don yin rikodin ji, matsaloli, ko canje-canje. Wannan yana taimakawa ƙirƙirar jarida na gani da rubuce-rubuce na ci gaba da ƙarfafawa.
Karatun yau da kullun: horar da hankalin ku kuma
Ci gaban mutum shine muhimmin sashi na 75 Hard. Saboda haka, ana buƙata karanta shafuka 10 na littafin ci gaban mutum kowace rana, in dai ba almara ba ne. Niyya ita ce ciyar da hankali da samun sabbin kayan aiki don fuskantar kalubale.
Yana da mahimmanci don zaɓar karatun da ke ƙara ƙima, masu ƙarfafawa, ko taimako a cikin dubawa. Littattafan taimakon kai, tarihin rayuwa masu zuga, ko kasidu akan kyawawan halaye da tunani Zaɓuɓɓuka masu kyau don bin ka'ida da samun ilmantarwa mai amfani.
Kayan aikin Kulawa: Samfura da Albarkatu
Kalubale na wannan girman na iya zama da wahala a sarrafa ba tare da ingantaccen tsarin sa ido ba. Abin farin ciki, akwai albarkatun kamar jerin abubuwan dubawa, diaries na ci gaba, samfuran PDF ko aikace-aikacen dijital wanda ya sauƙaƙa don kula da sarrafawa.
Manyan zaɓuka sun haɗa da sassan don yiwa kowane ɗawainiya alama (abinci, ruwa, motsa jiki, karatu, hotuna), da kuma wurare don bayanin kula da kallon ci gaban mako-mako. Wasu dandamali suna ba da izini Daidaita halaye, saita masu tuni, da tsara ayyukan yau da kullun don sauƙaƙe daidaito.
Hanyoyin dijital kamar ClickUp ko aikace-aikace na musamman suna ba da yuwuwar haɗa tsarawa, bayanai da tunatarwa, sauƙaƙe bin diddigin da kuma taimakawa wajen kula da kuzari ba tare da takaici ba.
Amfanin tsara ƙalubalen tare da samfuri
Samun ingantaccen tsarin sarrafawa yana taimakawa hana manta ayyuka ko yin kurakurai waɗanda zasu buƙaci sake farawa. Ƙungiyar ta haifar mafi girma iko da dalili ta hanyar hango ci gaban yau da kullun da kuma sauƙaƙa gano kowane bangare.
Daga cikin manyan fa'idodin akwai:
- Babban ma'anar sarrafawa da motsawa ganin cigaba a kullum.
- Rage kurakuran sa ido kamar manta hoto ko tsallake motsa jiki.
- Sauƙaƙe tunani da sanin kai ta hanyar bayanan jin daɗi da wahala.
- Auna juyin halitta tare da bayanan haƙiƙa don daidaitawa idan ya cancanta.
Kowane mutum na iya zaɓar tsarin da ya fi dacewa da su: daga PDFs masu bugu zuwa aikace-aikacen dijital ko littattafan littattafan rubutu masu sauƙi. Abu mai mahimmanci shine yana sauƙaƙe a dawwama.
Wahaloli da shawarwari don tunkarar Kalubale mai wuya 75
El 75 Kalubale Mai Kyau Yana buƙatar horo mai tsanani. Dabarun dabaru, motsin rai, da mu'amalar zamantakewa na iya dagula cikar sa, saboda yana buƙatar daidaito akai har tsawon kwanaki 75, yana fuskantar kwanaki masu wahala da jaraba.
Tsoron sake farawa saboda kowace gazawa Yana iya haifar da damuwa da takaici, yana sa mutane da yawa su daina saboda ƙananan kurakurai. Don haka, samun dabaru kamar shirin gaba, shirye-shiryen abinci, tunatarwa, da sassauƙa a wasu fannoni na iya haifar da bambanci a ci gaba.
- shirya gaba abincinku da motsa jiki na kwanaki masu aiki.
- Shirya jerin cinikin ku da menu na mako-mako a farkon.
- Yi amfani da masu tuni akan wayarka ko aikace-aikace don kar a manta ayyuka.
- ka yi gaskiya da kanka kuma daidaita ƙarfin idan kun ji an yi nauyi.
- Yarda cewa wasu kwanaki za su yi wahala da kuma mai da hankali kan alƙawarin ƙarshe.
Shin Kalubale Mai wuya 75 lafiya? Ra'ayoyin masana
El 75 Kalubale Mai Kyau yana da goyon baya da suka. Yayin da yawancin sakamako masu ƙima da haɓakawa na sirri, ƙwararru da yawa sun yi gargaɗi game da kasada mai yiwuwa:
La rashin kwanakin hutu Yana iya haifar da gajiya na yau da kullun, overtraining, rauni, har ma da asarar kuzari. Bugu da ƙari kuma, ƙayyadaddun ƙuntatawa na abinci, musamman haramta cin abinci na yaudara, na iya inganta dangantaka mara kyau tare da abinci da rashin cin abinci idan ba a kula da su a hankali ba.
Kwararru sun ba da shawarar cewa ana aiwatar da halaye masu lafiya a hankali kuma daidaita da kowane mutum. Yana da mahimmanci don sauraron siginar jikin ku kuma ku tuntuɓi kwararru idan tambayoyi sun taso ko kuma kuna da tarihin matsaloli.
Madadin da daidaitawa ga ƙalubalen
Kalubale na asali baya bada izinin keɓantawa, amma Kowane mutum na iya canza ƙa'idodi gwargwadon yanayin suMisali, idan ba za ku iya dacewa da motsa jiki guda biyu a rana ɗaya ba, zaku iya zaɓar sigar mafi sassauƙa wacce ke ba da damar cin abinci mai sarrafa magudi, kwanakin hutu mai aiki, ko daidaita adadin ruwa ko ƙarfin ayyukanku.
Makullin yana ciki kiyaye gaba ɗaya daidaito da fifita lafiya. Daidaitawa yana neman daidaita horo tare da dorewa, guje wa lalata lafiyar jiki ko tunani.
Shin Kalubale mai wuya 75 zai cancanci gwadawa?
Wannan ƙalubalen na iya zama gwaninta mai canzawa idan an yi da shi shiri, kai da sassauciAna nuna fa'idodin ba kawai a cikin canje-canjen jiki ba, har ma a cikin fahimtar mutum, haɓaka halaye, da ƙarfafa tunani.
Yana da mahimmanci a yi la'akari da ko ƙalubalen ya dace da yanayin ku da iyawar ku, ko zai fi kyau a fara da sigar ci gaba, wanda aka kera. Ya kamata shawarar ta mayar da hankali kan ba da fifiko ga lafiyar ku da jin daɗin ku.
Ka tuna cewa, ba tare da la'akari da hanyar ba, abu mai mahimmanci shine gina halaye masu ɗorewa da kiyaye halaye masu kyau. Daidaituwa, haƙuri, da sauraro mai ƙarfi za su zama mafi kyawun abokan ku akan wannan kasada.