Fa'idodin abubuwan sha na iri chia da yadda ake haɗa su cikin abincinku

da tsaba chia Sun dade suna kafa kansu a matsayin daya daga cikin sinadaran tauraro ga masu neman a cin abinci lafiya ba tare da sadaukar da dandano ko ƙirƙira a cikin kicin ba. Kowane mutum yana magana game da iyawar sa a cikin karin kumallo, kayan abinci, abubuwan sha, har ma da girke-girke masu daɗi, amma har yanzu akwai tambayoyi da yawa game da su. abin da suke taimakawa ga lafiya da yadda za a iya haɗa su cikin rayuwar yau da kullun. Idan kun ji labarin sanannen "chia water" ko pudding da ke share kafofin watsa labarun, amma kuna son ingantaccen bayani da cikakkun bayanai, a nan za ku sami ingantaccen jagora.

A cikin wannan labarin mun shiga ciki Babban fa'idodin abin sha na iri chiaMuna nazarin abubuwan da ke tattare da shi, muna kawar da tatsuniyoyi, muna ba ku shawarwari masu amfani, kuma muna koya muku yadda za ku yi amfani da cikakkiyar damar cin abinci. Yi shiri don gano dalilin da yasa chia yana kan bakin masana da masu sha'awar dafa abinci mai koshin lafiya, da kuma yadda za ku iya samun mafi kyawun wannan ƙaramin abinci mai ƙarfi amma mai ƙarfi.

Menene tsaba na chia kuma daga ina suka fito?

La chia Karamin iri ne mai ci daga shukar Mai hikima, 'yan asalin ƙasar Mexico da yankuna na Amurka ta tsakiya. Kodayake tashinsa a matsayin "superfood" ya kasance kwanan nan a Turai, wayewar Mayan da Aztec Sun yi amfani da shi sama da shekaru 3.000 a matsayin wani muhimmin sashe na abincinsu - duka a cikin girke-girke na abinci da kuma a cikin shirye-shiryen magani da na al'ada.

Tsawon shekaru aru-aru, musamman bayan zuwan Turawan mulkin mallaka, cin chia ya fada cikin mantuwa, wasu amfanin gona suka raba da muhallansu. Duk da haka, a cikin 'yan shekarun nan ya sake farfadowa saboda yaduwar ta amfanin abinci mai gina jikiA yau, chia na ɗaya daga cikin tsaba masu daraja ga waɗanda suke son inganta lafiyar su ta hanyar abincin su na yau da kullum.

Tsarin abinci mai gina jiki: Menene abin sha irin chia ya ƙunshi?

La abin shaKo shirya ruwan chia, haɗa shi cikin santsi, ko ƙara shi zuwa girgiza, yana mai da hankali kan kayan aikin tsaba kuma yana sauƙaƙe sha. Yi nazarin ƙimar sinadiran sa Yana da mahimmanci don fahimtar dalilin da yasa aka ba da shawarar sosai.

• Fiber mai cin abinci: Tsakanin 34 da 40 grams da 100 g iri, mafi yawa mai narkewa fiber, alhakin da ikon samar da gel a lamba tare da taya.
• Kayan lambu mai kayan lambu: Tsakanin 16 zuwa 20 g da 100 g. Ko da yake ba ta da takamaiman adadin amino acid lysine, yana ɗauke da dukkan mahimman amino acid guda 9 kuma shine daidai haduwa tare da sauran tushen shuka.
• Omega-3 fatty acidChia ya ƙunshi kusan 17-20 g na polyunsaturated fatty acid a kowace gram 100, galibi alpha-linolenic acid (ALA), mai mahimmanci ga lafiyar zuciya da jijiyoyin jini.
• Ma'adanaiAbubuwan da ke cikin calcium (har zuwa 630 mg / 100g), magnesium (335 MG), phosphorus (860 MG), baƙin ƙarfe (7,7 MG), zinc da potassium (400 mg / 100g), fiye da sauran kayan abinci na shuka.
• Antioxidants: Yana nuna kasancewar mahadi irin su quercetin, caffeic acid, myricetin da sauran polyphenols, waɗanda ke taimakawa kariya daga damuwa na oxidative da tsufa.
• Vitamin: Masu rukunin B sun fi yawa, musamman thiamine (B1), niacin (B3) da folic acid.

Game da kalorigram 100 na tsaba suna ba da tsakanin 490 zuwa 486 kcal, amma yawan amfani da aka saba shine kusan gram 20-25 (kimanin tablespoons biyu). wanda ke ba da matsakaicin satiating da tasiri mai gina jiki.

Babban fa'idodin kiwon lafiya na abin sha irin chia

A yau da kullum amfani da chia a cikin abubuwan sha ko girke-girke yana sauƙaƙa samun damar duk abubuwan gina jiki da yana ba da fa'idodi da yawa a fannonin kiwon lafiya daban-daban:

1. Lafiyar zuciya da kuma kula da cholesterol

Godiya ga naku high a cikin omega-3 fatty acid da fiber mai narkewa, chia yana taimakawa rage matakan LDL (mummunan) cholesterol, yana haɓaka haɓakar HDL (mai kyau) cholesterol, kuma yana taimakawa kiyaye hawan jini lafiya. Kasancewar potassium da magnesium yana ba da ƙarin kariya ga tsarin jini.

2. Tsarin wucewar hanji da jin daɗin narkewar abinci

La fiber mai narkewa wanda ya ƙunshi chia yana iya ɗaukar ruwa, yana ƙara ƙarar bolus na fecal kuma yana ƙarfafa aikin hanji mai kyau. Wannan gel din da ke samuwa lokacin da tsaba suka sha ruwa Yana da matukar amfani ga hana maƙarƙashiya da haɓaka microbiota na hanji lafiya. Hakanan yana aiki azaman prebiotic na halitta, yana ciyar da ƙwayoyin cuta masu amfani a cikin hanji.

3. Kula da nauyi da jin koshi

La abin sha Da sauri yana haifar da jin daɗi ta hanyar sha ruwa da faɗaɗa cikin ciki, yana taimakawa rage cin abinci da amfani da caloric a ko'ina cikin yini. Wannan satiating sakamako ne manufa ga waɗanda ke neman rasa nauyi ko daidaita ci tsakanin abinci. Estudios clinicos sun nuna a Dangantaka kai tsaye tsakanin cin chia da rage kiba a cikin mutane masu kiba da kiba.

4. Lafiyar kashi da tsoka

La Chia yana da wadata musamman a cikin calcium, phosphorus da magnesium, Ma'adanai masu mahimmanci don haɓakawa da kariya ga kasusuwa da hakora, ban da samarwa furotin kayan lambu don kula da tsoka da farfadowa. Yana da kyakkyawan tushen calcium mara kiwo, dace sosai ga masu cin ganyayyaki ko mutanen da ke da rashin haƙuri na lactose.

5. Rigakafin tsufa da kariya daga cututtuka

La babban taro na antioxidants a chia shine mabuɗin yaƙi da 'yan tsattsauran ra'ayi, rage oxidative danniya da kariya daga cututtuka masu tsanani, irin su ciwon sukari, ciwon daji, cututtukan zuciya, da cututtukan neurodegenerative. Hakanan yana ƙarfafa aikin rigakafi kuma yana taimakawa kula da fata, gashi, da farce masu lafiya.

6. Tsarin glucose da amsa insulin

Ta hanyar samar da gels viscous, da Chia yana rage sha na carbohydrates, wanda ke taimaka daidaita matakan glucose na jini bayan cin abinci, guje wa haɓaka kwatsam da sanya shi abinci mai ban sha'awa musamman ga mutanen da ke da ciwon sukari ko insulin juriya.

7. Na halitta anti-mai kumburi iko

Haɗuwa da omega-3 da mahadi na phenolic yana sa Chia aboki ne don yaƙar kumburi na yau da kullun da inganta lafiyar jiki gaba daya. Its anti-mai kumburi sakamako Yana da amfani ga gidajen abinci, tsarin zuciya da jijiyoyin jini da tsarin narkewa.

Yadda za a shirya abin sha irin chia daidai?

Mafi mashahuri hanyar ita ce ruwan chia, amma akwai wasu hanyoyin da za a shirya abin sha da kuma amfani da duk tasirinsa:

Asalin ruwan chia

• Mix daya cokali na chia tsaba (10-12 g) tare da gilashin ruwa (250 ml).
• Dama da kyau don hana dankowa kuma bar shi ya tsaya tsakanin 10 da 20 minti. Tsaba za su samar da gel na halitta.
• Kuna iya ƙara taɓawa na lemun tsami, lemun tsami ko zuma don dandano.

Energy drinks da girgiza

• Haɗa chia a ciki 'ya'yan itace smoothies, kore smoothies ko shuka tushen madara. Kawai a zuba cokali guda na tsaba a bar su su zauna har sai sun yi ruwa. Hakanan zaka iya amfani da ƙasa chia don laushi mai laushi.
• Sakamakon shine abin sha mai gamsarwa, sabo mai cike da fiber, furotin, da ma'adanai.

Chia a cikin infusions da shayi mai sanyi

• Ƙara teaspoon na chia zuwa shayi ko jiko mai sanyaya da kuka fi so, motsawa, kuma bar shi ya zauna har sai chia ya samar da gel ɗinsa.

Ra'ayoyi da girke-girke don haɗa chia cikin abincin ku na yau da kullun

La babban amfani da chia Yana da ɗanɗanon tsaka tsaki da ikonsa daidaita zuwa shirye-shirye masu dadi da dadi:

• Chia pudding: A hada cokali 3 na tsaba a cikin kofi na madara (dabba ko kayan lambu) sai a zauna a cikin firij na dare. Da safe za ku yi karin kumallo mai tsami wanda zaka iya ƙara sabbin 'ya'yan itace, kwayoyi, koko ko kirfa.
• A cikin yogurt ko oatmeal: Ƙara cokali na chia a cikin karin kumallo tare da yogurt, muesli ko oatmeal. Yana ba da rubutu, fiber da ƙarin abubuwan gina jiki.
• Kamar yadda na halitta thickener: Yi amfani da ƙasa chia don kauri miya, stews ko miya ba tare da ƙara ƙarin adadin kuzari ba, samun nau'i mai daɗi sosai.
• A cikin burodi, kek ko kullun kuki: Ƙara 'ya'yan chia, duka ko ƙasa, zuwa ga yin burodi da girke-girke. Suna ƙara ƙimar abinci mai gina jiki da kuma inganta rubutu.
• A cikin kayan lambu tortillas da battersHada ƙasa chia da ruwa don maye gurbin ƙwai a cikin girke-girke na vegan. Ga kowane kwai, a yi amfani da cokali 1 na ƙasa chia da cokali 3 na ruwa.
• A cikin salads da kwanoYayyafa dukan tsaba a saman don taɓawa mai laushi da ƙara yawan ma'adinai da abun ciki na antioxidant.
• Sandunan makamashi na gida: Ƙara chia zuwa gauraya, hatsi, da busassun 'ya'yan itace don yin sanduna na halitta ko ƙwallon kuzari.
• Cika gel: Bari yawancin cokali na tsaba su zauna a cikin ruwa don ƙirƙirar gel wanda za'a iya amfani dashi a cikin kayan zaki, smoothies, ko a matsayin tushe don ƙarin girke-girke.

Nasihu don samun mafi kyawun chia

Don samun matsakaicin fa'ida daga tsaba chia y kauce wa rashin jin daɗi, kiyaye waɗannan shawarwari a zuciya:

• Jiƙa tsaba kafin cinye su, tun da wannan hanyar sun fi narkewa, an saki kayan abinci mai gina jiki kuma an samar da halayen halayen.
• sha isasshen ruwa Lokacin da kuka haɗa chia a cikin abincinku, don hana shi sha ruwan jiki da haifar da rashin jin daɗi na narkewa.
• Fara da ƙananan kuɗi Idan ba a saba da shan fiber mai yawa ba, ta yadda jikinka zai iya daidaitawa a hankali.
• Kuna iya niƙa chia Idan ana son yin amfani da sinadarin omega-3, musamman idan kina shanye shi a bushe ko ki zuba a cikin gari.
• Koyaushe ajiye tsaba a busasshiyar wuri mai sanyi nesa da hasken rana don hana su yin bacin rai.

Adadin da aka ba da shawarar da kuma taka tsantsan lokacin cin chia

Yawancin masana suna ba da shawarar cinyewa tsakanin 20 da 25 grams na chia kowace rana (daidai da cokali biyu). Wannan adadin yana tabbatar da a Kyakkyawan tushen fiber, omega-3, ma'adanai da antioxidants ba tare da haɗarin wuce gona da iri ba.

Idan baku taɓa shan chia ba, fara da teaspoon a rana kuma a hankali ƙara don guje wa rashin jin daɗi na narkewa. babban abun ciki na fiberKa tuna cewa, kamar kowane abinci, yawan amfani da shi zai iya haifar da gas, kumburi, ko ma maƙarƙashiya idan ba tare da isasshen ruwa ba.

A wasu lokuta, kamar mutane da rashin lafiyan abinci ko kuma a ƙarƙashin maganin hana zubar jini, yana da kyau a tuntuɓi likita kafin a haɗa chia akai-akai, tun da yake tana da magungunan kashe jini kuma, ko da yake rashin lafiyar yana da wuya, yana iya faruwa a wasu mutane.

Labari… da yawan yin tambayoyi game da chia da yawan shanta a cikin abubuwan sha

Shin da gaske chia babban abincin mu'ujiza ne? Yana daya daga cikin kalmomin da aka yi amfani da su a cikin 'yan shekarun nan, amma yana da mahimmanci a fahimci cewa babu abinci shi kadai da ke yin mu'ujiza ko maganin cututtuka. Chia ya yi fice don yawan abinci mai gina jiki kuma don ƙara fa'idodi da yawa a cikin tsarin abinci iri-iri da daidaitacce.

Wasu sun gaskata cewa chia yana kitso, amma akasin haka: Ƙarfin sa mai gamsarwa da ƙarancin glycemic index ya sa ya zama aboki ga waɗanda ke son sarrafawa ko rasa nauyi. Yana ba da adadin kuzari, ba shakka, amma a matsakaicin adadin kuma tare da ingantaccen bayanin abinci mai gina jiki.

Wata tambayar da aka saba ita ce, shin ya kamata a ci danye ko a jika. Dukansu zaɓuɓɓuka ne masu inganci, amma don sauƙaƙe narkewa da haɓaka haɓakar abubuwan gina jiki, yana da kyau a jiƙa shi. Ta wannan hanyar, muna amfani da tasirin gelling, wanda ke taimakawa haɓaka satiety da daidaita jigilar hanji.

Chia da hydration na jiki

A kadan-sani amfanin chia a sha naku ne iya taimakawa wajen samar da ruwa. Tsaba na iya sha har sau 12 nauyin nauyin su a cikin ruwa, sakewa da shi kadan kadan a cikin tsarin narkewa, wanda ke taimakawa wajen kula da ma'aunin ruwa a cikin yini. Wannan yana da amfani musamman ga 'yan wasa ko mutanen da ke fuskantar matsanancin zafi..

Chia a cikin girke-girke mai dadi da dadi: wahayi ga kowane lokaci

Ƙarin mutane suna neman hanyoyin ƙirƙira don haɗa chia cikin girke-girke masu daɗi da daɗiGa wasu sauki, dabaru masu amfani:

• Salatin 'ya'yan itace tare da chia da yogurt: Ƙara 'ya'yan chia a cikin kwano na yogurt na halitta, yi hidima tare da 'ya'yan itatuwa na yanayi, kuma bar shi ya zauna na ƴan mintuna.
• Revitalizing Green SmoothieA hada alayyahu, ayaba, jajayen berries, madarar shuka da cokali na chia.
• Chia pudding tare da mango da yogurt: Sai a daka bangaren mangwaro, a gauraya da chia da yoghurt na Girka, sannan a bar shi ya huce har sai ya sami laushi mai laushi.
• Ruwan lemun tsami tare da chia: A zuba ruwan lemun tsami, sugar kadan ko kayan zaki na dabi'a, da 'ya'yan chia a cikin ruwan sanyi, a bar shi ya zauna, sannan a zuba kankara don abin sha mai dadi.
• Oat da sandunan makamashi na chia: A hada hatsi, dabino, koko da garin chia, a sanya sanduna da firiji.
• Gurasa na gida ko crackers: Ƙara chia a cikin kullun burodin alkama ko gaurayawan iri (kabewa, sunflower, flax) don yin burodi mai gina jiki da kukis.
• A matsayin topping a kan salads da creamsYayyafa tsaba na chia a ƙarshen shiri don kula da nau'in su na crunchy.
• Gelatin na halitta: Mix ruwan 'ya'yan itace mara dadi da chia, bar shi ya zauna, kuma za ku sami lafiyayyen jelly mai haske.

Chia a cikin madara, ruwa, ko santsi? Hanyoyi daban-daban don shirya abin sha

La madarar chia Wannan sanannen bambance-bambance ne. Kawai a haxa tsaba da ruwa ko madarar shuka (kamar almond, oat, ko soya) kuma a bar shi ya zauna na sa'o'i da yawa. Kuna iya tsara shi tare da kirfa, koko, 'ya'yan itatuwa ko kayan marmari na halitta don canza dandano.

da abin sha tare da chia -kamar ruwan chia ko santsi-za'a iya cinyewa a lokacin karin kumallo don haɓaka metabolism, kafin horo don inganta kuzari da juriya, ko tsakanin abinci azaman abun ciye-ciye mai gamsarwa.

La kasa chia Yana ƙara haɓaka sakin kayan abinci mai gina jiki, yana sanya shi dacewa don santsi, yin burodi, ko lokacin da kuka fi son rubutu mai laushi a cikin shirye-shiryenku.

Matsaloli masu yiwuwa da contraindications

Chia, gabaɗaya, yawancin mutane suna jurewa da kyau, amma kamar kowane abinci mai arzikin fiber yana da mahimmanci gabatar da shi a hankaliYin amfani da yawa ba tare da isasshen ruwa ba na iya haifar da rashin jin daɗi kamar kumburi, gas, ko ma maƙarƙashiya.

Saboda nasa na halitta anticoagulant sakamakoMutanen da ke shan magungunan da ke shafar zubar jini ya kamata su tuntuɓi ƙwararrun su kafin shan chia kullum. Masu fama da ciwon abinci kuma yakamata su kasance a faɗake don yiwuwar halayen (itching, amya, wahalar numfashi).

Idan kana da juna biyu, masu shayarwa, ko kuma suna da yanayi na yau da kullum, yana da kyau a nemi shawarar kwararru kafin ka cinye nau'in chia mai yawa.

Tambayoyi akai-akai game da chia da shanta a cikin abubuwan sha

• Za ku iya cin chia kowace rana? Ee, madaidaicin adadin shine gram 20-25 kowace rana (kimanin cokali biyu), koyaushe yana tare da isasshen ruwa.
• Menene dandanon chia? Mai tsaka tsaki, don haka baya canza sauran dandano kuma yana da kyau don haɗuwa da kusan kowane abinci.
• Za a iya cinye chia akan cin ganyayyaki, mai cin ganyayyaki, ko abinci marasa alkama? I mana: baya dauke da alkama kuma shine kyakkyawan tushen tushen furotin da omega-3.
• Shin zan ɗauki chia cikakke ko ƙasa? Duk zaɓuɓɓukan biyu suna da inganci, kodayake ƙasa tana ba da damar mafi kyawun amfani da mahimman fatty acid.

Godiya ga naku iya aiki, abin da ke da mahimmanci y sauƙin shiri, chia iri abin sha Ya zama makawa aboki ga masu son kula da lafiyarsu ta hanyar abinci mai gina jiki. Ko kuna neman inganta narkewa, kare zuciyar ku, ƙarfafa ƙasusuwa da tsokoki, ko kawai ƙara iri-iri da dandano ga abincinku, chia Zabi ne mai wayo kuma na halitta. Ba kome idan ka hada shi a cikin ruwa, a cikin santsi, a cikin kayan zaki ko a cikin abinci masu dadi.: Za ku yi amfani da duk fa'idodinsa tare da sauƙi na yau da kullun.