Yin horon juriya-kawai zai sa ku gaza cikin sauran damar wasanni. Lokacin da muka gaya muku yadda ya kamata horo don dacewa, Mun gaya muku cewa yana da mahimmanci don haɗawa da motsa jiki mai ƙarfi don kiyaye tsokoki aiki da lafiya.
Gaskiyar ita ce, yawancin 'yan wasan da ke yin motsa jiki na cardio ba su san lokacin da ya kamata su mayar da hankali ga ƙarfi da gina tsoka a lokacin horon su ba. Muna ba ku wasu ƙa'idodi masu sauri don taimaka muku fahimtar lokacin da zai fi dacewa don wasan ku.
Yadda za a tsara idan kun gudu?
A hankali, ga dukkan lamuran za mu koma zuwa horon da kuke son yin aiki duka biyun da karfi kamar juriya. Idan kun fi son yin su a ranaku daban-daban, bai kamata ku sami matsala wajen tsara su ba.
Shawarata ita ce ku fara dumama sannan ku yi motsa jiki. nauyi, inji ko ƙarfi tare da jikin ku. Na gaba, buga ƙasa a guje tare da dogon harbin ku. Hakanan zai zama mai ban sha'awa don haɗa zaman horon ƙarfi tare da gajerun zaman gudu (mita 200-1000). Don ƙarin bayani kan batun, duba labarinmu akan yi cardio bayan ƙarfi.
Kuma a cikin keke?
Ga wadanda suka yi caca a kan horar da keke, horon ya kamata ya yi kama da na masu tsere. Manufar ita ce yin horon ƙarfi kafin mirgina, da kuma za ku iya haɗa zaman tare da kumfa mai juyayi.
Zai yi ɗan ma'ana don yin jerin horo na ƙarfi idan muna jan tsoka mai gajiya; aikin ba zai zama mafi kyawun duka ba. Don inganta juriyar ku da lafiyar zuciya, zaku iya duba jagorar mu akan horon keken tsaye.
A cikin iyo, kafin ko bayan?
Kash! Kun yi tunanin cewa ta yin iyo ba za ku buƙaci yin horon ƙarfi ba, ko? Gaskiya ne cewa wannan wasanni yana da matukar godiya ga karuwar iko da ƙarfi a cikin jiki na sama, amma ƙara zaman ginin jiki zai tabbatar da inganta alamun ku kuma rage raunin da ya faru.
Ana ba da shawarar cewa ku yi aiki tare da nauyi bayan yin iyo. Idan kun yi shi a baya, tsoka ya gaji kuma ya fi dacewa; zama kasa m a cikin ruwa ba yanayi mai kyau ba ne. An nuna mafi girman sassauci a cikin ruwa don haifar da ingantacciyar fasahar ninkaya da inganci.
Amfanin hada ƙarfi da motsa jiki na cardio
Daidaita wasu motsa jiki yana ba da kyakkyawan sakamako. Makullin shine sanin menene mafi kyawun zaɓuɓɓuka. A ƙasa akwai mahimman ra'ayoyi game da haɗa ƙarfi da motsa jiki na cardio.
Amfanin Horar da Ƙarfi
Ƙarfafa motsa jiki yana da amfani ga Musclesarfafa tsokoki da kuma ƙara juriya. Ana samun ƙwayar tsoka don ƙara ƙarfin anaerobic, ƙarfin tsoka da ƙara girman tsoka. Don zurfafa cikin wannan batu, kuna iya tuntuɓar shafinmu akan Tatsuniyoyi game da ƙarfin horo.
Irin wannan horo na iya haɗawa da ɗaga nauyi, motsa jiki na juriya, da motsa jiki kamar motsa jiki da ja-up. Wadannan darussan suna taimakawa inganta lafiyar kashi da hana raunuka.
Amfanin horo na zuciya da jijiyoyin jini
A gefe guda, motsa jiki na cardio ayyuka ne da ke ƙara yawan bugun zuciya da numfashi. Suna da tasiri mai kyau akan lafiyar jiki, kamar yadda suke taimakawa ƙona adadin kuzari, inganta juriya da lafiyar zuciya da jijiyoyin jini. Idan kuna son farawa da irin wannan motsa jiki, muna ba da shawarar jagorarmu don cardio ga sabon shiga.
Bugu da ƙari, horarwar zuciya na iya bambanta sosai, ciki har da ayyuka kamar gudu, iyo, hawan keke, ko wasan motsa jiki. Wannan ba zai iya taimaka maka kawai rasa nauyi ba, har ma inganta yanayi da ingancin barci.
Haɗin duka motsa jiki
Haɗin ƙarfi da cardio yana tabbatar da ci gaba cikakkiyar tsoka. Idan kun yi cardio kawai, za ku yi sakaci da sauran bukatun jikin ku. Ƙarfafawa yana taimaka muku bunkasa tsokoki, don rasa nauyi da haɓaka sassauci. Magani shine haɗa hanyoyin biyu a cikin abubuwan yau da kullun don cimma sautin jiki da lafiyayyen jiki. Wannan yakamata ya kasance tare da a abinci mai kyau. Misali, cin abinci carbohydrates da sunadarai Yana da mahimmanci bayan horo.
Haɗin ƙarfi da cardio yana taimakawa wajen kawar da nauyi mai yawa yadda ya kamata. Sakamakon ya fi tasiri sau goma idan duka nau'ikan motsa jiki an yi su a cikin hanyar da ta dace.
Nasihu don haɗa ƙarfi da cardio
Lokacin yin nau'ikan motsa jiki guda biyu, yana da mahimmanci ayyana manufofin ka. Wannan zai ƙayyade tsarin da ya kamata ku yi ayyukan motsa jiki. Akwai wasu shawarwari na gaba ɗaya waɗanda zasu iya taimaka muku tsara ayyukan yau da kullun:
- Ƙarin tsoka, nauyi na farko: Don ƙarar tsoka, yana da mahimmanci cewa ku fara cinye ƙarfin ku tare da nauyi. Idan kun fara yin cardio, zaku iya rage ƙarfin ku kuma tsarin horo na nauyi ba zai yi tasiri ba.
- Ƙananan mai, cardio farko: Idan burin ku shine rasa nauyi, fara da cardio don amfani da shagunan glycogen sannan ku ci gaba zuwa horar da nauyi.
- Ƙarin juriya, cardio farko: Idan kana son ingantawa a matsayin ɗan wasa, cardio ya kamata ya zama farkon mayar da hankali. Nauyi na iya zama kari mai amfani.
- Ƙarin ƙarfafawa, ƙarfin farko: Idan makasudin shine don ƙarfafa jikin ku, haɗa manyan motsa jiki tare da horo mai ƙarfi.
Hatsari na haɗakar ƙarfi da cardio
Duk da fa'idodi masu yawa na haɗa duka motsa jiki, akwai yuwuwar fuskantar kasada idan ba a aiwatar da ingantaccen tsari ba. Lokacin haɓaka ƙarfin tsoka da ƙarfin juriya na zuciya da jijiyoyin jini a lokaci guda, tsangwama na iya tasowa.
Daga cikin mummunan tasirin zai iya zama saura gajiya, wanda ke shafar aikin gaba ɗaya. Don rage haɗarin waɗannan haɗari, ana ba da shawarar yin sararin motsa jiki waɗanda ke aiki ƙungiyoyin tsoka iri ɗaya. Misali, rashin yin horon ƙarfin ƙafa da gudu a rana ɗaya.
Ƙarin shawarwari don nasarar wannan haɗin gwiwa
Saita jadawali ranar hutu bayan zaman ƙarfi. Kafin kowane motsa jiki, guje wa motsa jiki mai ƙarfi don guje wa isowa wurin motsa jiki a gajiye. Wani zaɓi mai kyau shine yin zaman hawan keke da safe da ƙarfin horo da rana.
Idan kun yanke shawarar yin ƙarfi da zaman cardio a rana ɗaya, ana ba da shawarar ku ci carbohydrates da furotin bayan motsa jiki. Wannan zai taimaka murmurewa.
Kar ka manta cewa tufafi masu dacewa suna da mahimmanci don haɓaka aiki yayin horo. Amfani tufafi masu kyau da takalma masu dacewa. Yana da mahimmanci a san yadda zabar dakin motsa jiki dace da ku.
Ga wadanda suke so su sami karin abubuwan motsa jiki, za ku iya yin la'akari da yin amfani da nau'o'in da suka hada da cardio da ƙarfi, kamar su. Crossfit, da dambe, ko motsa jiki mai tsanani. Waɗannan hanyoyin suna ba ku damar haɓaka fa'idodin duka nau'ikan motsa jiki a cikin ɗan lokaci kaɗan.
Kowane aikin motsa jiki yana da wurinsa da mahimmanci a cikin daidaitaccen shirin horo. Keɓance shawarwarin zuwa buƙatun ku kuma ba da fifikon horon da ya dace da burin lafiyar ku da lafiya.
