CrossFit wani horo ne mai buƙata wanda ke buƙatar cikakkiyar hanya don inganta aiki da farfadowa. Bai isa ya horar da karfi ba; Abinci mai gina jiki yana taka muhimmiyar rawa a cikin ikon jiki don amsa ƙarfin motsa jiki. Shirye-shiryen abinci mara kyau na iya iyakance ci gaba, yayin da ingantaccen tsarin abinci zai iya haɓaka kuzari da farfadowa.
A cikin wannan labarin, za mu rushe duk mahimman abubuwan gina jiki na CrossFit, daga cin kalori da rarraba macronutrient zuwa kari da dabarun farfadowa. Idan kuna son inganta aikinku, karantawa don gano yadda abincinku ya kamata ya kasance.
Muhimmancin abincin caloric a cikin CrossFit
Ɗaya daga cikin kuskuren da 'yan wasa na CrossFit ke yi shine bin abinci mai ƙarancin kalori ba tare da la'akari da yawan buƙatun makamashi na wannan wasanni ba. A ci gaban caloric rashi zai iya rinjayar aiki, rage ikon dawowa, da ƙara haɗarin rauni.
An lura cewa yawancin 'yan wasa sun kasa cika isasshen makamashin makamashi, wanda ke haifar da gajiya, raguwar ƙwayar tsoka, da raguwar haɗin furotin. A cikin fitattun 'yan wasa, kula da a m caloric ma'auni Yana da mahimmanci don dorewar buƙatun horarwa da ba da damar daidaita yanayin yanayin jiki. Hakanan zaka iya ƙarin koyo game da mahimmancin cin kalori a cikin jagorar mu akan adadin kuzari da tatsuniyoyi.
Rarraba macronutrients
Makullin a mafi kyawun aiki a cikin CrossFit yana cikin daidaita rarraba macronutrients. Wajibi ne a daidaita adadin furotin, carbohydrates, da fats don haɓaka makamashi, dawo da tsoka, da lafiyar gaba ɗaya.
Carbohydrates
Carbohydrates suna da mahimmanci don yin aiki a CrossFit, kamar yadda jiki ke amfani da su azaman man fetur. babban tushen makamashi a lokacin horo mai tsanani. Dangane da girma da kuma tsananin horo, wani ci na tsakanin 4 zuwa 7 grams na carbohydrates a kowace kilogiram na nauyin jiki. Haɗa hatsi, shinkafa launin ruwan kasa, dankali, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a cikin abincinku na iya inganta aikin ku, da kuma ƙarin koyo game da ginshiƙai na ingantaccen horo.
Bugu da ƙari kuma, bayan motsa jiki mai tsanani, sake cika glycogen tsoka tare da haɗuwa da carbohydrates mai sauri da furotin yana da mahimmanci.
Amintaccen
Issashen amfani da furotin yana da mahimmanci ga farfadowa da ci gaban tsoka. Adadin da aka ba da shawarar ga 'yan wasan CrossFit ya fito daga 1.6 da 2.2 grams na furotin a kowace kilogiram na nauyi. Ingantattun tushe sun haɗa da nama maras kyau, kifi, qwai, kayan kiwo, da furotin shuka irin su lentil da tofu. Hakanan yana da mahimmanci a yi la'akari da zaɓin sandunan furotin lafiya a matsayin zaɓi don ƙara yawan furotin.
Kaman lafiya
Fats kuma suna taka muhimmiyar rawa a cikin abincin ɗan wasan CrossFit, kamar yadda suke taimakawa a cikin samar da hormonal kuma samar da makamashi mai dorewa. Ana ba da shawarar a haɗa tushen tushen mai mai lafiya kamar avocado, goro, iri, da man zaitun.
Muhimmancin lokacin sha
Kafin horo
Kimanin sa'o'i 2 kafin horo, ana ba da shawarar cin abinci mai arziki a cikin carbohydrates da sunadarai masu narkewa. Misali, oatmeal tare da kwayoyi da yogurt yana da kyakkyawan zaɓi.
A lokacin horo
Don dogon zama ko a kwanakin horo biyu, wasu 'yan wasa na iya amfana daga shan abubuwan sha na isotonic ko gels makamashi don kula da hydration da matakan glycogen. Yana da mahimmanci don zaɓar samfuran da suka dace da takamaiman buƙatun ku na abinci mai gina jiki da irin horon da kuke yi.
bayan horo
Bayan motsa jiki yana da mahimmanci don farfadowa. Haɗin furotin da carbohydrates a cikin rabo na 2:1 ko 3:1 ana ba da shawarar a cikin mintuna 30-45 na farko bayan motsa jiki. A jijjiga furotin tare da ayaba ko abinci tare da shinkafa launin ruwan kasa da kaza Za su taimaka mayar da glycogen Stores da sauƙaƙe tsoka kira.
Nasihar kari
Duk da yake daidaitaccen abinci ya ƙunshi yawancin buƙatun abinci mai gina jiki, wasu abubuwan kari na iya zama masu fa'ida wajen haɓaka aiki da farfadowa ga 'yan wasan CrossFit. Hakanan zaka iya samun ƙarin bayani game da tsokar rudani don fahimtar yadda bambancin horonku zai iya rinjayar sakamakonku.
- Halitta: Yana haɓaka ƙarfi da ƙarfi a cikin motsa jiki mai ƙarfi.
- BCAAs: Suna taimakawa rage gajiyar tsoka da inganta farfadowa bayan motsa jiki.
- Omega 3: Yana taimakawa rage kumburi da inganta aikin haɗin gwiwa.
- Beta-alanine: Zai iya jinkirta gajiyar tsoka kuma ya inganta aikin a lokacin daɗaɗɗen zaman.
Hydration da electrolyte balance
CrossFit ya ƙunshi motsa jiki mai tsanani, wanda ke nufin hydration shine mabuɗin aiki. Rashin ruwa na iya yin mummunan tasiri ga juriya, ƙarfi, da maida hankali. Ana bada shawara a sha aƙalla lita 0.5 na ruwa a kowace awa na motsa jiki da kuma cika electrolytes da abubuwan halitta kamar ruwan kwakwa, ayaba ko abubuwan sha na isotonic. Hakanan, fahimtar yadda jikin ku ke amsa ruwa yana da mahimmanci don haɓaka sakamakonku.
Dabarun gina jiki bisa ga matakin horo
- Masu farawa: Mayar da hankali kan haɓaka halaye masu kyau na cin abinci da tabbatar da isasshen abincin caloric.
- Matsakaici: Daidaita abincin carbohydrate da furotin bisa ga buƙatun horo.
- Na ci gaba: Keɓance tsarin abinci mai gina jiki tare da ingantattun lissafin macronutrient kuma la'akari da kari da aka yi niyya.
Ta bin waɗannan shawarwarin, abinci mai gina jiki a cikin CrossFit ya zama kayan aiki mai mahimmanci don inganta jimiri, farfadowa, da aiki. Daidaita abincin ku ga bukatun ku na sirri zai haifar da bambanci a kowane zaman horo.
