Yin ja-in-ja baya ga kowa da kowa, ko da kuwa 'yan wasa ne. Motsa jiki ne mai buƙata wanda ke buƙatar isasshe karfin jiki na sama don ɗaga nauyin jikinka duka. Tare da shaharar CrossFit, ya zama ruwan dare don ganin bidiyo ko mutane a wurin motsa jiki suna jan-up a motsi. Shin suna da fa'ida iri ɗaya? Wadanne ne ya fi sauki a yi?
Maɓallin bambance-bambance tsakanin duka abubuwan jan-up
Jawo-up yana buƙatar isasshen ƙarfi a cikin biceps, tsokoki na dorsal, deltoids, pectorals, tsokoki na trapezius, da sauransu. The classic sigar Shi ne wanda muke aiwatar da shi a cikin tsattsauran ra'ayi kuma ba tare da juyawa ba. Ta wannan hanyar za mu kunna mafi yawa latissimus dorsi ginin tsoka da kuma biceps. Sabanin haka, a cikin CrossFit a m ja-up, wanda ya haɗa da tsokoki da yawa. Swing, na al'ada na gymnastics, ba ya ba da fifiko sosai a kan biceps da latissimus dorsi, amma yana kunna motsa jiki. duburar ciki, da psoas, da oblique da tsokoki na ƙira.
Nazarin ya nuna cewa daidaitaccen cirewa yana da ƙarin kunnawa latissimus dorsi da kuma brachial biceps, yayin da a cikin CrossFit cirewa akwai karuwa a cikin kunna tsoka na duburar ciki, da waje oblique, da iliopsoas da kuma tensor fascia lata. Na ƙarshe shine tsoka wanda ke cikin yankin pelvic kuma yana taimakawa a cikin sace hip da kuma tsawo gwiwa.
Don ƙarin koyo game da nau'ikan ja-ups, yana da mahimmanci a fahimci bambance-bambancen fasaha da tsarin kowane.
Wanne ya fi sauƙi a yi?
Babu mai sauki. A haƙiƙa, yana iya ɗaukar watanni kafin a iya ƙware ba tare da taimakon makada ko injuna ba. Amma kada ka yanke kauna, kamar yadda yake da wahala, idan ka samu lada zai fi girma. Za a iya amfani da motsa jiki na CrossFit don ƙarin aikin motsa jiki, kamar yadda suka haɗa da yawan tsokoki. Bugu da ƙari, ta hanyar rashin gajiya da lats da biceps sosai, za mu iya yin ƙarin maimaitawa tare da lilo.
Matsalar ita ce idan abin da kuke nufi shi ne ƙara ƙarfin ku y taro tsoka, sigar lilo na iya yaudarar ku. Maƙasudin zai zama yin classic, idan kuna da wannan burin a zuciya. Hakazalika, za mu iya sarrafa jikinmu a hanya mafi aminci. A gefe guda kuma, tabbas kun ga 'yan wasa sun rataye kansu. nauyi tare da bel don ƙara wahalar cirewa. Za mu iya yin haka kawai tare da sigar gargajiya, tunda ƙoƙarin daidaitawa tare da nauyin rataye na iya zama haɗari sosai.
Muna ba ku shawara cewa kada ku yi ƙoƙari ku yi yunƙurin juye-juye ba tare da kun koyi dabara da koci don gyara ku ba. Kuna iya gamawa raunata kanku ƙananan baya, kafadu lokacin faɗuwa ko buga kanku tare da mashaya lokacin hawa sama. Ku tafi don abubuwan jan hankali na gargajiya, aƙalla don aiki da kyau na jikin ku na sama.
Don inganta fasahar cire ku, kuna iya tuntuɓar jagora ga tsokoki da ke ciki a cikin wannan motsa jiki, wanda zai taimaka maka mayar da hankali kan ayyukan motsa jiki.
Kwatancen ja-up: Classic vs. CrossFit
La classic ja-up Ya fi mayar da hankali kan haɓaka ƙarfin jiki na sama da ƙwayar tsoka, musamman ma tsokoki waɗanda suka haɗa da latissimus dorsi da kuma biceps. Don wannan fasaha, mabuɗin shine yin motsi a cikin tsari mai ƙarfi, guje wa kowane nau'in motsi. Wannan yana tabbatar da cewa tsokoki suna aiki da kyau, yana haifar da gagarumin cigaba a cikin ƙarfi da ci gaban tsoka.
A gefe guda, da CrossFit ya tashi, musamman salo kipping, yana amfani da motsi mai motsi wanda ke ba wa 'yan wasa damar yin ƙarin maimaitawa a cikin ɗan lokaci. Wannan nau'in cirewa ya ƙunshi haɗuwa da ƙarfin jiki na sama, amma kuma ya haɗa da ƙarfin gaske. core da kuma hip. Wannan na iya zama da fa'ida a cikin mahallin aiki mai girma inda kuke neman haɓaka adadin maimaitawa cikin sauri.
Ana ba da shawarar cewa masu farawa su fara da m ja-ups don gina tushe mai ƙarfi na ƙarfi.
Analysis na tsokoki yi aiki a cikin ja-ups
Lokacin yin abubuwan cirewa, ko a cikin sigar su ta al'ada ko a cikin tsarin CrossFit, tsokoki da yawa suna da hannu:
- latissimus dorsi: Main tsoka da hannu a cikin motsi, musamman a cikin classic ja-up.
- Trapeze: Yana aiki azaman stabilizer kuma yana taimakawa cire ruwan kafada ƙasa.
- Biceps: Yana aiki ne akan abubuwan jan hankali na gargajiya, amma kunnawar sa yayi ƙasa da kipping.
- Abdominis na dubura da obliques: Ƙarin kunnawa yayin cirewar CrossFit, suna taimakawa wajen tabbatar da kwanciyar hankali.
- Iliopsoas: Mahimmanci a cikin tsarin CrossFit saboda aikinsa a cikin motsi na kafa da kuma lilo.
Hatsari da aminci a cikin al'adar ja-up
Ɗaya daga cikin abubuwan da aka fi sani da damuwa yayin yin wasan motsa jiki, musamman a cikin salon kipping, shine haɗarin raunin da ya faru. Tun da wannan salon ya ƙunshi juzu'i mai yawa, akwai yuwuwar mafi girma don takura ko raunata kafadu da ƙananan baya. Rashin kulawa zai iya sa dan wasan ya fadi cikin rashin lafiya, wanda zai haifar da raunin da za a iya kauce masa.
Saboda haka, ana ba da shawarar cewa masu farawa su fara da tsattsauran ra'ayi. Wannan ba wai kawai yana taimakawa gina tushe mai ƙarfi na ƙarfi ba, har ma yana inganta fasaha da sarrafa motsi. Da zarar dan wasan ya ji dadi da kwanciyar hankali tare da sifarsa, za su iya fara gwaji tare da kipping-ups karkashin kulawar ƙwararren koci.
Bugu da ƙari, yana da mahimmanci don fahimtar bambance-bambance tsakanin motsa jiki don cimma kyakkyawan aiki a cikin ja-ups.
Nasihu don inganta fasahar cire ku
- Ƙarfafa horo: Haɗa ƙarin motsa jiki kamar layuka da ja da baya na iya inganta ƙarfin jikin ku na sama, yana sauƙaƙa ci gaba zuwa ja-up. Kuna iya samun ƙarin bayani game da ƙananan layin ja da alakarsa da wannan darasi.
- Ci gaba: Idan ja-ups suna jin ba zai yiwu ba, yi la'akari da yin amfani da makada na juriya ko abubuwan jan-up na tallafi don haɓaka ƙarfi a hankali. Kuna iya tuntubar mu jagora zuwa sanduna ja-up don tasiri zažužžukan.
- Sigar da ta dace: Tabbatar cewa kun kula da yanayin da ya dace: kauce wa ɓata lokaci kuma ku ci gaba da ciki a cikin motsi. Fasaha yana da mahimmanci don guje wa raunin da ya faru.
- Bambance-bambance: Gwada nau'ikan jan-hujja daban-daban (masu tsauri, kipping, malam buɗe ido) don haɓaka aikin motsa jiki da kaiwa ƙungiyoyin tsoka daban-daban.
Lokacin yin la'akari da irin nau'in cirewa da za a yi, yana da mahimmanci a kiyaye manufofin ku na sirri. Idan abin da kuke nema shine ƙarfi da haɓaka tsoka, da tsananin ja-up shine mafi kyawun zaɓinku. Amma idan kuna neman tsari mai ƙarfi da aiki, CrossFit kipping ja-ups na iya zama kyakkyawan ƙari ga tarihin horarwar ku.
]