Tukwici na Koyarwa Kettlebell: Cikakken Jagora ga Masu farawa da Masu Cigaba

da Nauyin Rasha Kettlebells kayan horo ne na musamman don aiki ga jiki gaba ɗaya, duk da haka, mutane da yawa ba sa kuskura su haɗa su cikin ayyukan yau da kullun. Wannan shi ne saboda yin amfani da su daidai yana iya zama mai rikitarwa kuma, idan aka yi ba daidai ba, zai iya haifar da rauni. Don haka, idan kuna tunanin fara horon kettlebell, ga wasu shawarwari masu taimako don taimaka muku akan hanya.

Ka guji yin kwafin dabarar wani

Ɗaya daga cikin shawarwarin farko da za mu iya ba ku shine ku guji yin koyi da dabarun wasu yayin horonku. Kowane mutum yana da nasu ilimin halittar jiki da kuma iyawar jiki wanda ya shafi yadda suke aiwatar da motsi. Bambance-bambancen nauyi, tsayi, da tsayin gaɓa suna taka muhimmiyar rawa a yadda yakamata a yi atisayen kettlebell.

Yayin da kallon sauran masu ɗagawa na iya ba ku ɗan haske, yana da mahimmanci ku mai da hankali kan iyawar ku da iyakokin ku. Gudanar da nazarin kai don gano ko wane motsi ne ya fi tasiri a gare ku da kuma waɗanne na iya buƙatar gyare-gyare. Ka tuna da hikima kalmomi na Bruce Lee: "Ka sha abin da ke da amfani, ka watsar da abin da ba shi da amfani, ka ƙara abin da ke naka na musamman."

Ƙara nauyi a hankali a cikin haɓaka 2 kg

Wuraren motsa jiki galibi suna da kettlebells iri-iri na nauyi daban-daban. Ana ba da shawarar cewa ku ƙara nauyi a cikin ƙarin 2 kg. Ko da yake wasu gyms zaɓi don rukuni na karuwa na 4 kg, wannan na iya hana ingantaccen ci gaban fasaha. Hakanan, idan kuna son ƙarin koyo game da yadda ake amfani da kettlebells yadda yakamata, ziyarci labarinmu akan Nasihu na horo na Kettlebell.

Yin amfani da kettlebells tare da ƙananan haɓaka yana ba jikin ku damar daidaitawa da nauyi, yana taimakawa wajen inganta fasaha da kuma hana raunin da ya faru. Yana da mahimmanci ku kula da dabarun ku yayin da kuke ƙara nauyi don haɓaka sakamakonku da rage haɗarin rauni.

Ba kome samun ƙarancin yanayi

Duk da yake yana da mahimmanci ku kasance masu daidaituwa a cikin horonku, bai kamata ku damu da yin amfani da kettlebells ko wani nau'i na motsa jiki ba. Dukkanmu muna cikin lokutan da muke buƙatar hutu, ko saboda gajiya ta jiki ko ta hankali, ko ma rauni. Ka tuna cewa horon kettlebell yana da tsanani kuma yana iya buƙatar ƙarin lokacin dawowa.

Idan kun gaji ko rashin kuzari, kada ku yi jinkirin yin hutu na mako guda ko canza abubuwan yau da kullun zuwa wani nau'in motsa jiki. Yana da mahimmanci don magance duk wani rashin daidaituwa ko rauni kafin komawa zuwa aikin da kuka saba. Da zarar kun sami annashuwa, za ku kasance a shirye don ci gaba da horar da ku.

Menene kettlebells?

Kettlebells kayan aikin horo ne wanda ya ƙunshi nau'in nau'in nau'i mai nau'i mai nau'i tare da hannu a sama. Tsarinsa yana ba da damar yin amfani da motsa jiki mai yawa, wanda ba zai yiwu ba tare da ma'aunin gargajiya. Wannan canji a cikin cibiyar nauyi yana ƙalubalanci tsokoki kuma yana inganta ƙarfi, kwanciyar hankali da juriya. An san su don tasirin su a cikin horo na aiki da na zuciya.

Yawan kettlebells ya sanya su zama mashahurin zaɓi a cikin duniyar motsa jiki, musamman a cikin shirye-shirye masu ƙarfi, kamar su. CrossFit. Ana iya daidaita waɗannan darussan zuwa kusan kowane matakin fasaha kuma suna iya kaiwa ƙungiyoyin tsoka daban-daban a lokaci guda. Idan kuna son sanin yadda waɗannan kayan aikin zasu iya inganta horarwar ku, duba wannan labarin.

Amfanin horon kettlebell

• Mai ƙonewa: Motsa jiki na Kettlebell suna amfani da manyan ƙungiyoyin tsoka kuma suna haifar da kashe kuɗi mai yawa a cikin ɗan gajeren lokaci.
• Ingantattun daidaito da daidaitawa: Bukatar daidaita kettlebell yayin motsi yana taimakawa haɓaka waɗannan ƙwarewa masu mahimmanci.
• Ƙarfafa Ƙarfafawa: Yawancin motsa jiki na kettlebell suna buƙatar kunnawa mai mahimmanci, inganta ƙarfin asali da kwanciyar hankali.
• Bayani: Suna ba ku damar yin aiki kusan kowane tsoka a cikin jiki kuma suna da kyau don motsa jiki na gida, yayin da suke ɗaukar sarari kaɗan.
• Cardio motsa jiki: Swings da sauran abubuwan fashewa kuma suna taimakawa haɓaka bugun zuciya, haɓaka juriya na zuciya.

Tushen motsa jiki na kettlebell don masu farawa

Ga waɗanda ke fara tafiya na kettlebell, yana da mahimmanci don sanin kanku da wasu mahimman darasi. A ƙasa akwai wasu mafi inganci.

1. Kettlebell Deadlift

Wahala: Baja
Yankunan aiki: Glutes, hamstrings, ƙananan baya

Wannan kyakkyawan motsa jiki ne ga masu farawa kamar yadda yake taimakawa karfafa sarkar baya da kuma inganta matsayi. Don yin wannan:

1. Sanya kettlebell tsakanin ƙafafunku.
2. Lanƙwasa kwatangwalo da gwiwoyi, daidaita baya.
3. Ɗauki hannu da hannaye biyu ka ɗaga kettlebell, ƙara kwatangwalo da gwiwoyi.
4. Rage kettlebell zuwa ƙasa a cikin tsari mai sarrafawa.

2. Kettlebell Goblet Squat

Wahala: Baja
Yankunan aiki: Quadriceps, glutes, core

Wannan squat yana da ban sha'awa don yin aiki da ƙafafu da glutes kuma yana taimakawa inganta motsin hip.

Yadda za a yi:

1. Riƙe kettlebell da hannaye biyu, ajiye shi kusa da ƙirjin ku.
2. Sanya ƙafafunku nisan kafada baya.
3. Yi squat, rage kwatangwalo har sai cinyoyin ku sun yi daidai da ƙasa.
4. Koma zuwa wurin farawa.

3. Kettlebell Swing

Wahala: kafofin watsa labaru,
Yankunan aiki: Glutes, hamstrings, core, kafadu

Wannan shine ɗayan shahararrun da tasiri na motsa jiki na kettlebell. Yana inganta ƙarfi da juriya. Kuna iya ƙarin koyo game da wannan darasi ta hanyar tuntuba wannan haɗin.

1. Sanya kettlebell a gabanka.
2. Sunkuyar da gwiwoyinku kadan kuma ku kama kettlebell da hannaye biyu.
3. Mayar da kettlebell baya tsakanin ƙafafunku.
4. Tura hips ɗin ku gaba don ɗaga kettlebell zuwa tsayin ƙirji.
5. Bari kettlebell ya dawo ƙasa ya maimaita.

4. Kettlebell Press

Wahala: kafofin watsa labaru,
Yankunan aiki: Kafadu, triceps, core

Wannan motsa jiki yana da kyau ga karfafa kafadu da inganta ainihin kwanciyar hankali:

1. Riƙe kettlebell a cikin wurin tara (kusa da ƙirjin ku).
2. Tura kettlebell sama, gabaɗayan mika hannunka.
3. Rage kettlebell baya zuwa wurin farawa cikin tsari mai sarrafawa.
4. Maimaita tare da sauran hannu.

5. Kettlebell Halo

Wahala: Baja
Yankunan aiki: Kafadu, tsakiya, baya

Halo yana da kyau ga inganta motsin kafada da ƙarfin zuciya:

1. Rike kettlebell ta hannun hannu da hannaye biyu, yana kawo shi zuwa tsayin ƙirji.
2. Juya kararrawa a kusa da kan ku a madauwari motsi.
3. Ci gaba da ƙwaƙƙwaran zuciyar ku kuma gwiwar gwiwar ku kusa da kan ku.
4. Yana canza alkibla bayan maimaitawa da yawa.

6. Kettlebell Rasha karkatarwa

Wahala: kafofin watsa labaru,
Yankunan aiki: Oblique abs, ainihin

Wannan darasi yana da kyau don yin aiki da obliques da inganta ainihin kwanciyar hankali:

1. Zauna a ƙasa tare da durƙusa gwiwoyi.
2. Rike kettlebell da hannaye biyu.
3. Mayar da gangar jikin ku zuwa dama, kawo kettlebell zuwa gefen dama na ku.
4. Koma tsakiya ka juya hagu.

7. Kettlebell Tsaftace kuma Latsa

Wahala: Alta
Yankunan aiki: Kafadu, triceps, core, glutes

Tsabtace da latsawa wani motsa jiki ne na fili wanda ke aiki da ƙungiyoyin tsoka da yawa kuma yana haɓaka daidaituwa:

1. Sanya kettlebell tsakanin ƙafafunku.
2. Ɗauki kettlebell kuma kawo shi cikin matsayi.
3. Daga can, tura kettlebell sama cikin latsawa.
4. Rage kettlebell kuma maimaita.

8. Kettlebell Windmill

Wahala: Alta
Yankunan aiki: Core, kafadu, kwatangwalo

Wannan darasi yana aiki da kwanciyar hankali da motsin hip da kafada:

1. Riƙe kettlebell a hannu ɗaya, wanda aka miƙa sama da kai.
2. Juya ƙafar a gefe ɗaya waje.
3. Matsa hips ɗin ku zuwa gefe na gaba, kawo hannun ku kyauta zuwa ƙasa.
4. Ci gaba da ɗaga kettlebell yayin da kake sauke shi, sannan komawa zuwa wurin farawa.

Ergonomics da fasaha mai dacewa

Yana da mahimmanci ku kiyaye kyakkyawan matsayi da fasaha yayin horo tare da kettlebells. Ga wasu mahimman la'akari:

• Matsayi: Koyaushe kiyaye bayanka madaidaiciya kuma ka guji wuce gona da iri a wuraren mahaifa, lumbar da dorsal. Tabbatar cewa ƙafafunku sun ɗan lanƙwasa kuma yawancin nauyin ku yana rarraba akan diddige ku.
• Riƙe daidai: Fara da matsakaicin nauyi kuma ƙara sannu a hankali yayin da kuke samun kwanciyar hankali. Yana da mahimmanci a koyi yadda ake riƙe kettlebell da kyau, saboda wannan yana tasiri aiki da lafiyar tsoka.
• Tabbatar cewa wuyan hannu suna cikin tsaka tsaki: Kula da yanayin wuyan hannu yayin motsa jiki don guje wa rauni. Don zurfafa zurfi cikin takamaiman dabaru, zaku iya tuntuɓar daban-daban na kettlebell grips.
• Yi motsi ta hanyar sarrafawa: Guji motsi kwatsam da wuce gona da iri. Kulawa mai kyau yana tabbatar da ingantaccen horo da aminci.

A cikin duk zaman ku, koyaushe ku tuna don sauraron jikin ku. Idan kun ji rashin jin daɗi ko jin zafi, ya fi dacewa ku tsaya ku tantance halin da ake ciki.

Zaɓin nauyin kettlebell

Yana da mahimmanci don zaɓar nauyin da ya dace lokacin yin motsa jiki. Nauyin da ya yi nauyi ba zai samar da kalubalen da ake bukata ba, yayin da nauyin da ya yi nauyi zai iya haifar da rashin fasaha ko rauni. Anan mun bar muku jagora:

• Masu farawa: Mata su fara da kettlebells na 8-12 kg, yayin da maza za su iya farawa da 12-16 kg.
• Matsakaici: Mata na iya karuwa zuwa kettlebells daga 12-16 kg, yayin da maza za su iya zabar 16-24 kg.
• Na ci gaba: Mata za su iya amfani da kettlebells na 16-24 kg kuma maza na iya canzawa zuwa kettlebells 24 kg gaba.

Ƙarin Nasiha don Ƙarfafa Horarwa

Baya ga dabarar da ta dace da zabar nauyin da ya dace, ga wasu shawarwari don taimaka muku samun mafi kyawun motsa jiki na kettlebell:

• Dumama: Koyaushe fara da dumi mai kyau kafin kowane zama don shirya jikin ku da hana rauni.
• Iri-iri: Canza ayyukan motsa jiki da na yau da kullun don guje wa monotony da haɓaka ci gaba. Kuna iya bincika daban-daban motsa jiki na kettlebell don kiyaye aikinku mai ban sha'awa.
• Sarrafa kan kaya: Ci gaba da kula da kowane maimaituwa da jeri. Wannan ba kawai zai inganta sakamakonku ba, amma kuma zai taimaka wajen daidaita tsokoki da ke ciki.
• Sauran: Tsara kwanakin hutu don ba da damar tsokoki su dawo da ƙarfafa tsakanin zaman.

Labari mai dangantaka:

Maɓallai 5 don samun nasara a horon kettlebell ɗin ku

Kuskuren gama gari don gujewa

Yana da dabi'a ga masu farawa suyi kuskure yayin amfani da kettlebells. Ga wasu daga cikin kura-kurai da suka fi yawa da kuma yadda ake guje musu:

• Amfani da nauyin da bai dace ba: Kar ka matsawa kanka da karfi da farko. Yana da kyau a fara haske da koyon dabarun da suka dace fiye da haɗarin rauni.
• Mantawa da numfashi: Numfashi mabuɗin don kiyaye kwanciyar hankali da ƙarfi yayin motsa jiki. Numfashi sosai kuma ku fitar da numfashi akan aiki.
• Rashin dumama isa: Yin dumama yana da mahimmanci don hana raunuka. Kada ku taɓa tsallake shi.
• Yi watsi da matsayi: Kyakkyawan matsayi yana da mahimmanci don guje wa raunin da ya faru kuma tabbatar da cewa tsokoki suna aiki yadda ya kamata.

Horon Kettlebell tafiya ce da ke buƙatar lokaci, haƙuri, da aiki. Yayin da kuke ci gaba da horarwa, za ku inganta fasahar ku kuma ku ga sakamako mai kyau a cikin aikin ku na jiki.

Daidaitaccen haɗa kettlebells a cikin aikin motsa jiki na yau da kullun ba zai inganta ku kawai ba ƙarfin gabaɗaya, amma kuma zai ba da fa'idodi masu mahimmanci ga lafiyar gaba ɗaya. Tare da dabara da hankali, kettlebells na iya zama mafi kyawun abokin ku akan hanyar zuwa mafi kyawun aikin jiki.