Yawancin masu ɗaukar nauyi da masu horarwa suna ganin cewa kashewa ya fi gajiyawa fiye da tsuguno, kuma murmurewa yana raguwa. Shi ya sa mutane da yawa ke mutuwa a wasu lokuta a mako; Wasu ma ana faɗakar da su ta hanyar cewa kada su yi wannan motsa jiki idan suna nufin hawan jini. Ni da kaina ina adawa da wannan ra'ayin, kuma shine abin da za mu kwatanta a gaba.
Wane motsa jiki ne ke haifar da gajiyar tsoka?
Har wala yau, babu wata hujja ta zahiri da za ta goyi bayan ka'idar gajiya. Bugu da ƙari, an san kaɗan game da mummunan martanin endocrin a cikin motsa jiki mai nauyi mai nauyi da kuma yadda zai iya bambanta da sauran motsa jiki iri ɗaya. Neman karatun da zan yi tunani akai, na samu Uno ya so Gane da kwatanta m neuromuscular da kuma endocrine martani ga squat da matattu motsa jiki.
Maza masu horar da juriya goma sun shiga, suna kammala saiti 10 na maimaitawa 8 a kashi 2% na iyakar maimaitawarsu. Matsakaicin ƙarfin ƙaƙƙarfan isometric na son rai na quadriceps, tare da matakan gajiya ta tsakiya (kunnawa son rai da kuma surface electromyography) da na gefe gajiya (ƙwaƙwalwar sarrafa wutar lantarki) an yi kafin da 5 da mintuna 30 bayan motsa jiki. Bugu da ƙari, an auna testosterone da cortisol a waɗannan maki guda ɗaya.
EMG ya ragu cikin lokaci, amma ba a sami bambanci tsakanin motsa jiki ba. Ba a lura da canje-canje a cikin testosterone ko cortisol ba. Kuma, ko da yake an kammala mafi girma da nauyin nauyin nauyi a cikin matattu, babu wani bambanci a cikin gajiya na tsakiya idan aka kwatanta da squat. Mafi girman gajiyawar gefe da aka lura bayan motsa jiki na squat na iya kasancewa saboda babban aikin da quadriceps ke yi tare da wannan aikin.
Wadannan sakamakon suna haifar da mu muyi imani cewa raba lokaci, ƙi, da shirye-shirye na iya zama ba dole ba lokacin yin squats da matattu don haɓaka ƙarfin tsoka.
Muhimmancin gajiyar tsoka
Za a iya bayyana gajiyawar tsoka a matsayin raguwa na ɗan lokaci a cikin ƙarfin tsoka don samar da ƙarfi. Wannan al'amari yana da mahimmanci don fahimtar yadda da kuma dalilin da yasa wasu motsa jiki, irin su matattu da squats, suka shafi aikinmu da murmurewa. Ana iya haifar da gajiya ta hanyar abubuwa da yawa, ciki har da canje-canje a cikin maida hankali ion, tarin kayan sharar gida da kuma raguwa a cikin shagunan makamashi na salula.
Dangantaka tsakanin gajiya da aiki yana da rikitarwa. Wasu nazarin sun nuna cewa gajiya ba ta shafar dukkan tsokoki da nau'ikan motsa jiki iri ɗaya. Misali, deadlifts sukan haifar da gajiya gabaɗaya, yayin da squats na iya haifar da gajiyawar gida a cikin ƙananan baya. quadriceps. Wannan na iya rinjayar yadda muke tsara ayyukan mu don inganta farfadowa da aiki. Don ƙarin bayani kan yadda ake magance gajiya, zaku iya duba wannan labarin akan yadda ake guje wa gajiyawar tsoka.
The deadlift da squat a cikin ƙarfin horo
Duk motsa jiki biyu suna da mahimmanci don horar da ƙarfi, yayin da suke aiki da ƙungiyoyin tsoka da yawa yadda ya kamata. Squat yana mai da hankali da farko akan quadriceps, adductors da glutes, yayin da matattu ya fi mayar da hankali kan sarkar baya, ciki har da hamstrings da glutes. Bambanci a cikin kunna tsoka zai iya rinjayar zaɓin motsa jiki na ku dangane da burin horonku. Don inganta sakamakonku, yana da mahimmanci a yi la'akari yawan maimaitawa da saiti a kowane motsa jiki.
Bugu da ƙari kuma, yana da mahimmanci a yi la'akari da Fasaha sigar da ta dace don yin waɗannan darussan, tun da sigar mara kyau na iya ƙara haɗarin rauni kuma rage tasirin aikin. Tsayawa daidai matsayi da kewayon motsi yana da mahimmanci don haɓaka fa'idodin ɗagawa biyu.
Shirye-shiryen horarwa da mita
Lokacin waɗannan darussan kuma na iya zama maƙasudin fa'idar tasirin su. Yawancin masu gina jiki da 'yan wasa sun fi son yin matattu da squats a cikin kwanaki daban-daban don ba da damar dawowa da kyau. Wannan shi ne saboda, ko da yake duka motsa jiki suna aiki da ƙungiyoyin tsoka daban-daban, matattu kuma yana shiga ƙananan baya, wanda zai iya haifar da gajiya gaba ɗaya da kuma lalata aikin squat idan an yi shi a rana ɗaya. Kuna iya ƙarin koyo game da farfadowa daga gajiyar tsoka a horo.
Misali na ingantaccen shirye-shirye na iya zama musanya tsakanin matattu kwanaki da squat kwanaki, kyale kowace ƙungiyar tsoka ta murmure sosai kafin a sake yin aiki. Hakanan wannan na iya zama da amfani don haɓaka haɓakar tsoka, yayin da yake ba da damar ƙarin takamaiman mai da hankali kan ƙungiyar tsoka ɗaya a lokaci guda.
Kwatanta tsakanin martanin neuromuscular da endocrine
Neuromuscular da endocrine martani ga mutuwa da kuma squat motsa jiki wani yanki ne na babban sha'awar binciken motsa jiki. Kamar yadda aka ambata a sama, bincike ya nuna cewa babu wani gagarumin bambance-bambance a cikin gajiya ta tsakiya ko matakan hormones irin su testosterone da cortisol tsakanin motsa jiki guda biyu. Wannan yana nuna cewa, daga hangen nesa na hormonal, babu wani dalili mai mahimmanci don kauce wa ɗayan waɗannan darussan don goyon bayan ɗayan. Don zurfin fahimtar gajiyar tsoka da dangantakarta da kwakwalwa, zaku iya duba wannan binciken akan gajiyar tsoka da kwakwalwa.
Duk da haka, gajiya na gefe da aka gani a cikin quadriceps bayan squats na iya zama abin da za a yi la'akari da lokacin tsara horo. Wasu 'yan wasa na iya amfana fiye da haɗawa da motsa jiki ɗaya akan wani dangane da nasu mutum ilimin halittar jiki da martaninsu ga nau'ikan horo daban-daban.
Amfanin da kowane motsa jiki ke samarwa
Yana da mahimmanci don haskaka fa'idodi na musamman waɗanda kowane motsa jiki zai iya bayarwa. A deadlift, alal misali, an san shi don iyawar sa haɓaka ƙarfi a cikin sarkar baya, wanda ke da mahimmanci ga wasanni daban-daban da ayyukan jiki. A gefe guda, squats suna da kyau don haɓaka ƙarfi da ƙwayar tsoka a cikin ƙafafu, da kuma inganta motsi na hip da kwanciyar hankali. Don ƙarin bayani game da mahimmancin tsokoki da haɓaka su, zaku iya bincika labaran mu akan abinci mai wadatar furotin y kunna tsoka a horon juriya.
Ta hanyar yin la'akari da haɗawa da motsa jiki biyu a cikin shirin horo, 'yan wasa za su iya amfana daga nau'i-nau'i masu yawa da sakamako, suna ba da gudummawa ga haɓakar haɓakar jiki da daidaitacce.
