Kwanan nan, a wuraren motsa jiki yana ƙara zama ruwan dare don ganin 'yan wasan da aka ƙarfafa su horar da su sandunan Olympics. Ayyukan motsa jiki kamar matattu, squat, da tsabta & latsa sun sami shahara, amma a yau za mu shiga cikin wani muhimmin al'amari: yadda ake lodawa da sauke mashaya yadda ya kamata. Wannan tsari yana da mahimmanci don tabbatar da amincin ku da na wasu, da kuma inganta lokacinku da ƙoƙarinku a wurin motsa jiki. Don zurfafa zurfi cikin mahimmancin waɗannan fasahohin, muna ba da shawarar ku ziyarci jagorarmu akan mataccen nauyi.
Tabbas akwai wanda ke da "matsala" kamar ni: ku je horo kadai, kuna ɗaga nauyi mai yawa a cikin matattu ko ƙwanƙwasa, amma kuna da wahalar saka faranti a ciki. Kada ku damu, na sami mafita don dakatar da mu fada da mashaya.
Koyi lodi da sauke kaya ba tare da jefa kanku a ƙasa ba
Sandunan Olympics suna da nauyin kilo 20, don haka yakamata ku iya ɗaukar nauyin aƙalla. Yana da mahimmanci a san cewa adadin faifai da kuke amfani da su ma suna da mahimmanci. Alal misali, idan kuna son yin aiki tare da kilo 20 a kowane gefe, an bada shawarar amfani da 20 kg disc, maimakon biyu 10 kg fayafai, ko da yawa 5 kg fayafai. Bugu da ƙari, ya kamata a sanya farantin mafi nauyi koyaushe kusa da tsakiyar mashaya don ƙirƙirar kwanciyar hankali. Idan kuna son ƙarin sani game da ma'aunin mashaya, duba labarinmu akan nauyin sanduna a dakin motsa jiki.
Da zarar kun fahimci wannan, bari mu matsa zuwa yadda ake loda mashaya. Sami fayafai da kuke la'akari da zama dole da manne guda biyu (masu tsayawa) don kada kaya ya tashi yayin motsi. Ko da ba ku ɗagawa ba, faranti masu nauyi na iya canzawa lokacin da suka buga ƙasa kuma su daidaita nauyin, wanda zai iya zama haɗari.
Sanya mashaya a ƙasa (ko da yaushe a kan wurin da aka rufe) kuma ɗaga ƙarshen ɗaya don saka diski. Yi shi da sauri, ba cikin ƙananan fashe ba. Ajiye shi tare da matse kuma je zuwa wancan ƙarshen don yin haka. Yanzu zai zama da sauƙi a gare ku saboda kuna da ƙarshen mashaya daya taso.
Don sauke mashaya, da farko cire tasha. Sa'an nan, ƙwace ɗaya daga cikin iyakar ciki kuma ku jefa diski a waje. Don ɗayan ƙarshen, kawai ɗaga sandar zuwa matsayi a tsaye kuma cire farantin. Tabbatar cewa babu wani kusa da za ku iya buga da farantin nauyi ko mashaya ta Olympics.
A ƙarshe, yakamata ku tattara kayan koyaushe kuma ku bar shi cikin tsari. Wannan zai sauƙaƙa horarwa ga sauran membobin gym kuma ya hana masu koyar da ku zama bayinku. Idan kuna son ƙarin shawara kan kayan aikin da suka dace, muna gayyatar ku don duba sashinmu akan kayan motsa jiki.
Nasihu don ingantaccen lodi da saukewa
Daidaita lodawa da sauke mashaya ba wai kawai ya ƙunshi sanin yadda ake yin shi ba, har ma da bin wasu shawarwari don ƙara inganci da aminci yayin aiwatarwa. Ga wasu muhimman batutuwa:
- Yi amfani da manyan fayafai a duk lokacin da zai yiwu: Idan dole ne ka ɗaga kilo 25, yi amfani da farantin kilo 25 maimakon na wuta da yawa. Wannan ba kawai yana adana lokaci ba, har ma yana rage motsin da ake buƙata don amintaccen mashaya.
- Sanya faranti mafi nauyi a farko: Ya kamata a sanya faranti mafi nauyi kusa da tsakiyar mashaya. Wannan zai taimaka wajen shawo kan tasirin idan an bar sandar, da kuma samar da ma'auni mafi kyau.
- Yi amfani da tashoshi masu aminci koyaushe: Ko da kuna aiki kawai tare da ma'aunin nauyi, yana da mahimmanci don amfani da tsayawar nauyi. Wannan yana tabbatar da cewa fayafai ba su zamewa yayin motsi kuma yana hana haɗari.
- Ci gaba da ɗaga mashaya yayin lodawa: Yi amfani da ƙaramin fayafai azaman tushe don kiyaye sandar ta ɗaukaka lokacin saka fayafai. Wannan zai ba ku damar yin aiki a cikin kwanciyar hankali da ergonomic hanya.
Ka'idar lokacin inertia
A lokacin aikin saukewa da saukewa, yana da mahimmanci don fahimtar ra'ayi na jiki lokacin inertia. Wannan ka'ida ta tabbatar da cewa rarraba nauyi a kan mashaya yana rinjayar kwanciyar hankali. Misali, idan kun sanya faranti 20kg a gefe ɗaya kuma faranti masu sauƙi akan ɗayan, lokacin rashin aiki zai fi girma, wanda zai iya sa mashaya ta juye yayin ɗagawa. Don ƙarin fahimtar yadda yake aiki, zaku iya karanta ƙarin game da shi a cikin labarinmu akan jujjuyawar barbell a cikin wutar lantarki.
Saboda haka, yana da kyau koyaushe don loda ƙarshen mashaya ɗaya. a daidaitacciyar hanya. Manufar ita ce a guji amfani da fayafai na ma'auni daban-daban don daidaitawa. Idan dole ne ku yi amfani da faranti da yawa don cimma nauyin da aka ba ku, gwada yin haka daidai a ɓangarorin biyu na mashaya.
Zazzage mashaya daidai
Zazzage mashaya zai iya zama mai rikitarwa kamar loda shi. Ga wasu shawarwari:
- A ƙarshen saitin ku, tabbatar an cire duk tasha kafin a ci gaba da saukewa.
- Cire fayafai daga wannan ƙarshen farko, sannan daga ɗayan. Wannan yana tabbatar da cewa nauyin ya daidaita kuma yana ba ku damar sarrafa mashaya da aminci.
- Idan kana aiki a kan shimfidar wuri, za ka iya amfani da yankin don sauke sandar a hankali idan kana bukata.
Tare da waɗannan shawarwari, zaku iya ɗaukar kaya masu nauyi cikin inganci da aminci, guje wa raunuka da inganta kwarewar motsa jiki. Idan kun taɓa samun kanku ba za ku iya daidaita ma'aunin nauyi ba, ku tuna cewa mafi aminci zaɓi shine amfani da manyan faranti da kiyaye rarraba daidai.
A wurin motsa jiki, aminci da inganci ya kamata su zama fifikonku. Ta bin shawarwarin da ke sama da fahimtar ƙa'idodin da ke tattare da lodawa da sauke mashaya, za ku haɓaka aikin ku kuma ku more kowane motsa jiki.
