Mutane da yawa suna tsalle cikin horar da nauyi ba tare da la'akari da abin da ake buƙata don haifar da tashin hankali a cikin motsi ba. A yau muna koya muku dabaru masu sauƙi guda uku waɗanda zasu taimaka muku haɓaka aikinku na mutuwa. Abu na farko da kake buƙatar yi shine ƙirƙirar a m tushe don iya sanya shi cikakke. Sannan zaku sassauta ƙananan bayanai don ingantawa da amfani da su yadda ya kamata.
Maɓalli uku masu mahimmanci a cikin cikakkiyar matattu
- Riƙe sandar da ƙarfi tare da cakude riko don aiwatar da karfi mafi girma. Rikodin na iya zama daban-daban kuma duk halal ne, saboda haka zaku iya zaɓar tsakanin biyu ko gauraye.
- Dole ne a yi numfashi daidai: Da zarar kun kama sandar kuma ku jingina, mataki na gaba shine yin numfashi sosai. Za ku so ku riƙe numfashin ku don ragowar motsin mutuwa da kisa, amma ku guje shi. Numfashi ta cikin diaphragm (ciki) kuma ku matse tsakiya don samar da kwanciyar hankali ga ainihin ku a kowane lokaci. Wannan mataki yana da matukar mahimmanci, tabbatar da riƙe numfashinka daga matsayi na farko har zuwa kullewa, don (sake) samar da kwanciyar hankali a duk tsawon maimaitawa.
- Bangaren da aka manta da fasaha na matattu shine don cire slack daga mashaya. Ainihin, kuna jan sandar zuwa gare ku, kamar kuna "ripping" shi, yana sa shi manne a saman ramukan da ke cikin faranti, yayin da kuka shiga wurin ja. Za ku ji "danna" idan kun yi daidai.
Wannan duk yana faruwa KAFIN ainihin ja akan kowane wakili, farawa daga ƙasa (matattu cibiyar).
Nasihu don inganta matattu
El mataccen nauyi Ana la'akari da ɗayan mafi kyawun motsa jiki don samun ƙarfi da haɓaka ƙwayar tsoka. Koyaya, don haɓaka fa'idodinsa, yana da mahimmanci don kammala dabara. A ƙasa akwai wasu shawarwari bisa bincike da gogewar ƙwararrun horarwa.
El mataccen nauyi Yana da motsa jiki mai haɗin gwiwa da yawa wanda da farko ya ƙunshi kwatangwalo da gwiwoyi, ta hanyar haɗin gwiwar hamstrings, glutes, spinal erectors, da tsokoki latissimus dorsi. Yana da asali amma yana da tasiri sosai, kuma yakamata ya kasance wani ɓangare na kowane tsarin horo na ƙarfi. Don inganta wannan darasi, zaku iya bitar mu deadlift bambance-bambancen karatu.
Yi dumi mai kyau
Dumi mai kyau yana da mahimmanci don haɓaka aiki. Nazarin ya nuna cewa ƙara yawan zafin jiki na tsoka yana taimakawa wajen haɓaka ƙarfin ƙarfi kuma yana inganta sassaucin tsoka, don haka rage haɗarin rauni.
Idan deadlift shine motsa jiki na farko a cikin motsa jiki, tabbatar da yin dumi tare da motsa jiki wanda ya ƙunshi dukkanin manyan ƙungiyoyin tsoka da za su shiga, ciki har da jerin shirye-shiryen da ke biye da RAMP (ƙara, kunnawa, tattarawa, haɓaka) yarjejeniya. Bugu da ƙari, za ku iya la'akari da yadda kettlebell deadlift yana inganta motsi.
Matsayin farawa da riko
- Sanya sandar kusa da shinshinku: Ya kamata nauyin jikin ku ya tsaya a kan dugadugan ku, ku ajiye bayanku madaidaiciya.
- Tsaya bayanka madaidaiciya: Tabbatar cewa glutes ɗinku sun dawo kuma kan ku ya daidaita tare da kashin baya.
- Riko mai kyau: Yi amfani da kama mai sauƙi ko gauraye. Ƙunƙarar kama (hannun da ke fuskantar ƙasa) ba shi da lafiya, yayin da cakuɗen riko zai iya zama da amfani don ɗaga nauyi mai nauyi, kodayake yana ɗauke da haɗarin rashin daidaituwa.
Ya ƙunshi ainihin
Shin mai karfi tsakiyar yankin shine mabuɗin samun nasarar mutuwa. Ci gaba da jigon ku a cikin ɗagawa don hana rauni da haɓaka tasirin motsa jiki. Har ila yau, tabbatar da amfani da fasahohin inganta deadlift dabara.
Yana haifar da tashin hankali a cikin dagawa
Kafin ɗaga sandar daga bene, dole ne ku haifar da tashin hankali. Wannan ya haɗa da samar da ƙarfi zuwa sama kafin a ɗaga sandar, wanda zai taimaka wajen guje wa ɓarna kwatsam wanda zai iya ɓata matsayi da fasaha.
Taimako tare da madauri da alli
Idan yana da wahala a riƙe riko mai ƙarfi yayin ɗagawa, la'akari da amfani madauri dagawa ko alli. Alli yana taimakawa wajen kawar da danshi daga hannunka kuma yana inganta juzu'i, yayin da madauri na iya taimakawa a manne sandar a wuyan hannu. Hakanan, idan kuna son inganta fasahar ku, zaɓi mai kyau na iya zama akwatin mutuwa.
Guji kuskuren gama gari
- Rashin dumama yadda ya kamata: Tabbatar kun yi dumi da kyau guji rauni.
- Rashin sanya ƙafafunku daidai: Tabbatar cewa ƙafafunku suna matsayi daidai don kwaikwayi motsin da ya dace.
- Rufe bayanka: Tsaya bayanka madaidaiciya kuma ka guji duk wani babban baka wanda zai iya haifar da rauni.
Bambance-bambancen Deadlift
Haɗa bambancin motsa jiki na iya taimakawa inganta fasaha da aiki. Wasu zaɓuɓɓuka sun haɗa da:
- Rumanin Deadlift: Wannan hanya ta fi mayar da hankali kan sarkar baya kuma tana inganta ƙarfi da ƙarfi.
- Sumo deadlift: Bambancin da ke buƙatar matsayi mai faɗi kuma yana iya zama da sauƙi ga wasu masu ɗagawa.
- Mutuwar ƙafa ɗaya: Wannan motsi yana taimakawa inganta daidaito da kwanciyar hankali.
Mitar horo
Masana sun ba da shawarar cewa manufa horo mita Don matattu, zai iya bambanta tsakanin sau 1 zuwa 3 a kowane mako dangane da matakin ƙwarewa da burin mutum ɗaya. Yi la'akari da cewa kyakkyawan shiri na iya haɗawa da motsi kamar buguwar hip tare da mutuwa.
Masu farawa: Suna iya horar da matattu sau ɗaya a mako, suna mai da hankali kan fasaha da haɓaka ƙarfin asali.
Matsakaici da ci gaba: Za su iya amfana daga haɓaka mitar zuwa sau 2 ko 3 a kowane mako don cimma sakamako mafi kyau dangane da ƙarfi da ƙwayar tsoka.
Kuskuren gama gari don gujewa
- Fiye da nauyi: Tabbatar cewa ba ku yi obalodi fiye da mashaya ba kafin ku mallaki fasaha.
- Rashin isasshen hutu: Bada tsokoki don murmurewa da kyau tsakanin zaman don guje wa gajiya mai yawa.
- Rashin ƙima da fasaha: Yin watsi da mahimmancin fasaha na iya haifar da rauni da rashin aiki mara kyau.
Matattu shine muhimmin motsa jiki don haɓaka ƙarfi da ƙwayar tsoka. Kwarewar fasahar ku da yin amfani da shawarwarin da aka ambata a sama na iya yin kowane bambanci a cikin ayyukan motsa jiki, bayar da gudummawa ga mafi kyawun aiki da sakamako mai sauri.
Aiwatar da motsa jiki iri-iri da hanyoyin ci gaba, kuma tabbatar da dumi da sanyi yadda yakamata don haɓaka sakamakonku da rage haɗarin rauni.
