Yawancin motsa jiki na motsa jiki ana kiran su "cardio." Wani nau'i ne na motsa jiki wanda ke buƙatar zuciya don zubar da jinin oxygen don isar da iskar oxygen zuwa tsokoki masu aiki. Amma me ya sa yake da amfani haka?
Motsa jiki na motsa jiki yana motsa bugun zuciyar ku da yawan numfashi don haɓaka ta hanyar da za a iya dorewa a duk lokacin motsa jiki. Sabanin haka, motsa jiki na anaerobic ("ba tare da oxygen") motsa jiki ba shine aiki wanda ke sa ku da sauri daga numfashi, kamar ɗaga nauyi mai nauyi.
Menene su?
motsa jiki na motsa jiki shine duk wani aiki na jiki wanda zai sa ku yin gumi, da numfashi sosai, kuma yana sa zuciyar ku ta bugun sauri fiye da lokacin hutawa. Yana ƙarfafa zuciya da huhu kuma yana horar da tsarin zuciya da jijiyoyin jini don saurin isar da isar da iskar oxygen cikin jiki. Motsa jiki na motsa jiki yana amfani da manyan ƙungiyoyin tsoka, yana da rhythmic a yanayi, kuma ana iya ci gaba da ci gaba da kasancewa aƙalla mintuna 10.
Masana sun Ba da Shawara Minti 30 ko fiye motsa jiki na motsa jiki na kwana biyar ko fiye a mako. Duk da haka, ana iya raba wannan. Misali, muna iya yin yawo na minti 10 uku a cikin yini.
Ya kamata mu ƙara sau biyu ko fiye da ƙarfafa ƙarfafawar anaerobic kowane mako wanda ke mai da hankali kan manyan ƙungiyoyin tsoka. Idan mun saba zuwa horo, za mu tuntubi likita ko ƙwararrun horar da wasanni.
Abũbuwan amfãni
motsa jiki na motsa jiki ba wai kawai inganta lafiyar jiki ba, har ma yana da sanannun fa'idodi ga lafiyar jiki da ta jiki.
Kitsen mai
Fats da carbohydrates sune makamashin da tsokar mu ke ƙonewa. Bambance-bambancen da ke tsakanin su shine cewa kitsen yana da babban hujja; ya ƙunshi adadin kuzari 9 a kowace gram, yayin da carbohydrates ke da 4 kawai, don haka muna samun ƙarin kuzari kuma muna iya ci gaba da gram na mai fiye da gram na carbohydrates.
Muna son kona kitse ne saboda man fetur ne mai inganci, kuma yana da kyau a rasa wasu kitsen da ya wuce gona da iri. Matsalar ita ce muna buƙatar ƙarin iskar oxygen don ƙone mai saboda ya fi yawa fiye da carbohydrates. Labari mai dadi shine cewa jiki yana inganta amfani da iskar oxygen da ƙona mai lokacin da muke yin motsa jiki na yau da kullum. Wannan yana sa zuciya ta ƙara yawan jini, tsokoki suna cinye iskar oxygen, kuma muna da ƙarin mitochondria.
Yana karfafa zuciya
Zuciyar tana samun ƙarfi kuma tana fitar da ƙarin jini tare da kowane bugun (ƙara girman bugun bugun jini). Fitattun 'yan wasa na iya samun juzu'in bugun jini fiye da ninki biyu na matsakaicin daidaikun mutane. Amma ba haka kawai ba. Zukata masu sanyi suma suna da girman diamita da yawa (zuciya ita ma tsoka ce kuma tana girma lokacin da muka horar da ita) kuma suna yin famfo da kyau don ba da izinin cika lokaci mai tsayi.
Wannan yana da kyau domin yana nufin ƙarin jini yana zuwa don cika ɗakunan zuciya. Yanzu dole ne zuciya ta rage aiki tuƙuru don fitar da ƙarin jini da kowane bugun.
Hana bakin ciki
Yawancin mu masu motsa jiki akai-akai sun fahimci cewa motsa jiki na iya inganta yanayin mu. An yi nazari da yawa da ke bincikar tasirin motsa jiki akan bakin ciki.
A cikin ɗaya daga cikin binciken da aka yi kwanan nan, an nuna cewa kwana uku zuwa biyar a mako don makonni 12 na hawan keke ko injin motsa jiki na kusan mintuna 30 a kowane motsa jiki ya rage yawan baƙin ciki da kashi 47%. Ba maye gurbin jiyya ba ne a cikin ɓacin rai wanda ke sa wani ya kasa yin aiki (a cikin abin da magani da / ko psychotherapy na iya zama dole), amma ga nau'ikan baƙin ciki mai sauƙi, shaidar tana tursasawa cewa zai iya taimakawa.
Yana rage osteoporosis
Osteoporosis cuta ce da ke da ƙarancin ƙarancin ƙashi, wanda zai haifar da haɗarin karaya. Labari mai dadi shine cewa motsa jiki na iya ƙara yawan kashi ko aƙalla rage raguwar raguwa a cikin maza da mata.
Yana iya yin aiki ga kowa da kowa, kuma ainihin adadin da nau'in motsa jiki da ake buƙata don tara fa'idodi ba a sani ba, amma akwai shaidar cewa zai iya taimakawa. A cikin yara kuma akwai labari mai daɗi. Ya bayyana cewa yara masu aiki suna da girman kashi fiye da yara masu zaman kansu kuma wannan na iya taimakawa wajen hana karaya daga baya a rayuwa.
Iri
Akwai motsa jiki na zuciya da yawa da za ku iya yi a gida. Akwai ma wasu waɗanda za a iya yin su ba tare da ƙaranci ba. Ana ba da shawarar yin dumi na minti 5 zuwa 10 kafin fara kowane motsa jiki.
Tsalle igiya
Jump igiya yana taimakawa haɓaka ingantaccen wayewar jiki, daidaitawar ƙafar hannu, da ƙarfin hali. Ya kamata a daidaita igiyar tsalle zuwa tsayinmu. Za mu tsaya tare da ƙafafu biyu a tsakiyar igiya kuma mu mika hannayen hannu zuwa ƙwanƙwasa. Wannan shine tsayin da muke nema. Idan ya yi tsayi da yawa, za mu yanke ko kuma mu daure shi don gudun kada ya fado kan igiyar.
Yin tafiya a kan da'irar igiya mai tsalle babban aiki ne na cikin gida ko waje, kodayake kuna so ku tabbatar kuna da sarari da yawa. Aikin da'ira ya kamata ya ɗauki tsakanin mintuna 15 zuwa 25 don kammalawa. Idan mu 'yan wasa ne na matsakaici, za mu iya yin motsi na daƙiƙa 30 kuma mu huta na daƙiƙa 30 tsakanin saiti. Ya kamata a yi da'irar ci gaba na tsawon daƙiƙa 60 a lokaci ɗaya, sannan kuma 60 seconds na hutawa.
Aerobic ƙarfi kewaye
Wannan motsa jiki yana inganta lafiyar zuciya da jijiyoyin jini, yana ƙarfafa ƙarfi, kuma yana sautin manyan ƙungiyoyin tsoka. Za mu mai da hankali kan dabarar da ta dace tare da kowane motsa jiki don guje wa rauni. Za mu kiyaye bugun zuciya a matsakaicin matakin kowane lokaci. Ya kamata mu iya yin ɗan gajeren zance yayin wannan darasi.
Misalin da'ira na iya zama mai zuwa. Za mu yi waɗannan darussan ƙarfi masu zuwa na minti ɗaya: squats, lunges, tura-ups, da murɗa na Rashanci. Sa'an nan za mu yi gudu a kan wurin na minti daya don hutu mai aiki. Za mu iya maimaita da'irar sau 2 zuwa 3 kuma mu huta har zuwa mintuna 5 tsakanin da'irori.
gudu ko gudu
Gudu yana ɗaya daga cikin hanyoyin motsa jiki mafi inganci. Zai iya inganta lafiyar zuciya, ƙona mai da adadin kuzari, kuma ya ɗaga yanayin ku, don kawai sunaye wasu sakamako masu amfani. Ana ba da shawarar zaɓar hanyoyi masu haske da aminci don tafiya da kyau.
Idan muka fara farawa, za mu yi gudu na minti 20 zuwa 30 sau biyu a mako. Takin ya kamata ya zama tattaunawa yayin tseren. Kuna iya musanya tsakanin mintuna 5 na gudu da minti 1 na tafiya don farawa. Don kada mu cutar da kanmu, koyaushe za mu mike bayan gudu.
Tafiya
Tafiya a kowace rana na iya rage haɗarin cututtukan zuciya, kiba, ciwon sukari, hawan jini, da damuwa. An ba da shawarar samun takalma da ke ba da goyon bayan idon kafa mai kyau don rage haɗarin rauni.
Idan tafiya shine babban nau'in motsa jiki, za mu yi nufin minti 150 a mako. Ana iya raba wannan cikin mintuna 30 na tafiya kwanaki 5 a mako. Ko kuma za mu yi tafiya a hankali na minti 10 a lokaci guda, sau 3 a rana.
Hakanan zamu iya amfani da na'urar bin diddigin motsa jiki don saka idanu nawa matakan da muke ɗauka kowace rana. Idan makasudin shine tafiya matakai 10.000 a rana, zamu fara da tushe (yawan matakan da muke tafiya) kuma sannu a hankali ƙara ƙimar matakan yau da kullun.
Yin iyo
Yin iyo motsa jiki ne mai ƙarancin tasiri, don haka yana da kyau ga mutanen da ke fama da rauni ko murmurewa daga rauni ko rayuwa tare da ƙarancin motsi. Zai iya taimakawa sautin tsokoki da ƙarfafa ƙarfi da ƙarfin hali. Ana ba da shawarar cewa a guji yin iyo shi kaɗai, kuma, idan zai yiwu, zaɓi wurin tafki tare da mai gadin rai a bakin aiki. Idan mun saba yin iyo, za mu fara da yin rajista don azuzuwan ninkaya.
Idan dakin motsa jiki yana da tafkin, za mu gwada yin iyo a matsayin wani ɓangare na wasan motsa jiki. Yana da horo mara tasiri, don haka yana da kyau zaɓi idan muna da damuwa ga raunin da ya faru. Za mu kuma ƙara yawan bugun zuciya, toning tsokoki, da ƙarfafa ƙarfi da ƙarfi, duk ba tare da ƙara ƙarin damuwa a jiki ba.
Yi motsa keke
Wannan ƙananan motsa jiki na iya taimakawa wajen ƙarfafa ƙarfin ƙafafu. Za mu iya tambayar malamin motsa jiki ya taimake mu mu daidaita keken ta yadda wurin zama ya sami daidai tsayi. Wannan zai taimaka rage haɗarin rauni ko fadowa daga babur.
Idan kuna hawan keke a gida, babban ƙa'idar babban yatsan hannu shine daidaita tsayin kujerar keken ku don kula da juzu'in digiri 5 zuwa 10 a gwiwa kafin ku kai ga cikakken tsawo. Ba a ba da shawarar tsawaita gwiwa gabaɗaya yayin da ake feda keken tsaye ba.
Hawan babur ɗin tsayawa wani zaɓi ne don ƙarancin tasiri na cardio. Waɗannan injunan suna da kyau motsa jiki na cardio, suna taimakawa haɓaka ƙarfin ƙafafu, kuma suna da sauƙin amfani. Yawancin wuraren motsa jiki da ɗakunan horo suna ba da azuzuwan keke, waɗanda ke amfani da kekuna na tsaye. Amma har yanzu muna iya cin gajiyar motsa jiki na babur ba tare da koyar da aji ba.
Elliptical
Injin Elliptical suna ba da kyakkyawar motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jini wanda ba shi da damuwa akan gwiwoyi, kwatangwalo, da baya idan aka kwatanta da maƙallan ƙafa ko gudu akan hanya ko hanya. Za mu sa ido, ba kasa ba. Yi amfani da sandar hannu idan muna jin rashin kwanciyar hankali ko azaman taimako don hawa da kashe na'ura.
Na'urar elliptical na iya zama kamar abin ban tsoro da farko, amma yana da sauƙin amfani da zarar an kama shi. Bayan dumama, za mu ci gaba da tsayawa tsayin daka yayin amfani da kafafunmu a cikin motsi don motsa na'ura. Za mu ci gaba da kafadu da baya da tsokoki na ciki.
azuzuwan motsa jiki na motsa jiki
Idan ba ma son motsa jiki da kanmu, aji na iya samar da yanayi mai tallafi da ƙarfafawa. Za mu nemi mai saka idanu ya nuna mana dabarar da ta dace idan mun kasance sababbi.
bugun zuciya
Kickboxing wani motsa jiki ne mai tasiri wanda ke ƙarfafa ƙarfi da ƙarfin hali. Hakanan zai iya rage damuwa da inganta reflexes. Ana ba da shawarar shan ruwa mai yawa a cikin aji. Za mu huta idan mun ji amai.
Kickboxing na Cardio cakude ne na fasahar martial, dambe, da wasan motsa jiki. Ajin na iya farawa da wasan motsa jiki, tsalle-tsalle, ko ƙarfafa motsa jiki kamar motsa jiki. Sa'an nan kuma za mu sa ran jerin naushi, bugun fanareti da bugun hannu don babban horo.
Ana iya samun motsa jiki na asali ko ƙarfafawa a ƙarshe. A koyaushe za mu ƙare motsa jiki tare da kwantar da hankali da shimfiɗawa.
Zumba
Zumba yana da amfani ga lafiyar zuciya, yana inganta daidaituwa, sautin jiki duka, kuma yana iya taimakawa wajen rage damuwa. Yana ɗaya daga cikin sanannun azuzuwan motsa jiki na motsa jiki. Ana ba da shawarar shan ruwa mai yawa yayin karatun. Za mu huta idan mun gaji ko kuma jin jiri. Za mu so mu sa takalma da ke ba da goyon baya mai kyau na idon kafa idan muna da wuyar raunin idon kafa.
Idan muna son rawa, Zumba zaɓi ne mai daɗi don motsa jiki na motsa jiki. Bayan dumama, mai koyarwa zai koyar da ajin ta hanyar sauƙi don bin motsin raye-raye da aka saita don haɓaka kiɗan. Za mu gama da sanyin jiki da mikewa.
kadi
Azuzuwan hawan keke na cikin gida suna haɓaka ƙarfi da haɓaka sautin tsoka da juriyar zuciya na jini. Idan sababbi ne ko muna buƙatar sabuntawa, za mu nemi malami ya taimaka mana wajen shirya keken motsa jiki. Za mu rage juriya idan mun gaji ko kuma mu huta idan mun ji amai.
Ba kamar hawan keke na nishaɗi ba, ajin keke zai ƙara bugun zuciyar ku. Za mu iya haɗawa da juriya da hawan (ƙara) rabo don samun iyakar fa'idodin motsa jiki. Wannan zai taimaka mana haɓaka ƙarfi da sautin tsokoki. Wasu azuzuwan suna buƙatar takalman keke tare da ƙwanƙwasa don yanke kan keken.