A 'yan watannin da suka gabata, mun gaya muku menene igiyoyin takalma da gaske Kuma me ya sa suke gajiya sosai a wasu lokuta? Akwai mutane da yawa waɗanda suka yi kuskuren tunanin cewa bayyanarsa yana daidai da ƙara yawan ƙwayar tsoka, kuma ba. igiyoyin takalma kada ku taimaka girma, kuma ba sa haifar da karuwa daga tushen, don haka kada ku yi farin ciki da wahala da su.
A ko da yaushe an ce fama da wannan rashin jin daɗi alama ce da ke nuna cewa mun sami horo sosai, amma an riga an yi nazari da ke tabbatar da taurin kai. lalacewar tsoka da ke haifar da fashewar fiber ko hawaye. Yana da al'ada a gare mu mu fara ganin su bayan sa'o'i 24, amma mafi karfi zafi shine bayan sa'o'i 48.
Kada ku nemi bayyanarsa da gangan, kawai za ku yi kasadar raunata kan ku.
Yawancin yadin da aka saka na yawan ƙwayar tsoka?
Ba mu shakka cewa a yau kuna da abokan aiki ko masu koyar da motsa jiki waɗanda ke haɗa hypertrophy tare da igiyoyin takalma. Muna sake maimaitawa: akwai binciken da ke tambayar shi.
Kusan kowane ɗan wasa yana fama da ciwo lokacin da yake yin manyan wasanni masu ƙarfi ko aiki mai buƙata. Masu gudu, 'yan wasa, ko masu keke sukan sami su, amma Suna da alaƙa da hawan tsoka kuma ba tare da ƙara yawan ƙwayar tsoka ba. Me ya sa za su yi aiki daban-daban idan zafi iri ɗaya ne?
Gaskiya ne kuma cewa kwayoyin halitta da tsokoki daban-daban suna tasiri da yawa. Wataƙila, akwai tsokoki waɗanda suka fi dacewa da ciwo fiye da sauran; akwai wadanda ke da karfin tsoka mai juriya kuma ba su da saurin kamuwa da wannan yanayin. Duk da haka, akwai kuma waɗanda suke zaune a cikin wani zafi akai-akai, kuma suna gamawa sun saba da horo tare da rashin jin daɗi. Kuma a yi hattara! Zai iya zama haɗari sosai idan muka daidaita tsokoki ko kuma ba mu san yadda za mu bambanta rashin jin daɗi tare da zafin rauni ba.
Komawa ga tambayar ko muna ƙara girman tsokoki lokacin da muke fama da DOMS, babu wata shaidar kimiyya har zuwa yau. Abin da muka sani shi ne cewa aikin ba shi da kyau idan muna da rashin jin daɗi. Don inganta shi, zan ba ku jerin JSON da yawa daga gidajen yanar gizo masu fafatawa waɗanda suka fi kyau a kan Google don kalmar "ba ya ciwon tsoka yana nufin samun ƙwayar tsoka" da abun ciki:
- {" taken":"Takalmi | Dole ne a sami yawan tsoka?»,»kwanan wata»:»2020-07-29T08:36:09+00:00″,»url»:»https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/agujetas-aumentar-masa-muscular/»,» abun ciki»:»
Wanene bai sha wahala mai ban tsoro ziyarar ciwon tsoka ba kwana daya bayan motsa jiki mai tsanani a dakin motsa jiki? Tabbas ku ma kun kasance a wani lokaci ba za ku iya motsawa daga gadonku har zuwa sa'o'i 48 bayan horo sosai a wurin motsa jiki.
Index:
Shin ciwon tsoka bayan motsa jiki ya zama dole don ci gaba?
DOMS (jinkirin fara ciwon tsoka) yanayi ne na kowa wanda ke faruwa bayan motsa jiki mai tsanani. Mutane da yawa sun yi imani da mantra "mafi girman wahala, mafi girman ci gaba," ko a wasu kalmomi, sanannen "babu zafi, babu riba" da ke mamaye kafofin watsa labarun, kuma ko da yake yana da ɗan ban mamaki, ba shi da nisa daga gaskiya.
Muscle hypertrophy (wanda shine ci gaban tsoka da daidaitawa) yana buƙatar matakai na farko guda uku: nauyin injiniya (nauyin da ake ɗagawa), damuwa na rayuwa (tarawar abubuwan motsa jiki na motsa jiki), da lalacewar tsoka.
Ciwon tsoka (DOMS) alama ce ta lalacewar tsoka, amma ciwon tsoka ba koyaushe alama ce ta lalacewar tsoka ba lokacin da muke horarwa, kuma a gaskiya ma, bayyanar DOMS ba lallai ba ne yana nufin ci gaba ko ci gaban tsoka.
DOMS a matakin mutum ɗaya
Kafin yin zurfafa cikin yanayin physiological na DOMS, yana da mahimmanci a magance yanayin tunani na DOMS.
Matsakaicin zafin ya bambanta daga mutum zuwa mutum har ta yadda babu mutane biyu da za su sami ciwo iri ɗaya.1 Duk da yake gaskiya ne cewa DOMS (DOMS) alama ce ta lalacewar tsoka, wanda ke da shekaru da yawa na kwarewa na motsa jiki na iya samun matsayi mafi girma fiye da wani sabon motsa jiki (ko da yake wannan bazai zama lamarin a wasu lokuta ba).
Haɗa ƙarin zafi na iya zama haɗari
Ɗaya daga cikin mafi haɗari kura-kuran da masu motsa jiki ke yi shine tunanin cewa ba sa samun mafi kyawun motsa jiki idan ba su ƙare da ciwo ba.
Wannan na iya kafa misali mai haɗari sosai, kuma zai iya haifar da matsanancin horo har ma da yanayin haɗari da aka sani da rhabdomyolysis.
Rhabdomyolysis yana faruwa ne lokacin da tsokoki suka ci gaba da rushewa bayan motsa jiki, suna sakin wasu abubuwan da ke cikin tantanin halitta zuwa cikin jini. Wani ɓangare na wannan abun ciki shine myoglobin, furotin da zai iya haifar da lalacewar koda.
Shawarar mu ita ce kada ku auna ingancin ayyukan ku ta hanyar radadin da suke haifarwa. Ƙwararren horo yana da tasiri fiye da horo mai wuyar gaske; Saboda haka, kamar yadda muka tattauna a sama, taken "babu zafi, babu riba" ba koyaushe gaskiya ba ne.
Ciwon tsoka = mummunan alamar hypertrophy
DOMS yana da alaƙa da lalacewar tsoka da sabon motsa jiki ko motsa jiki da ba ku saba da shi ba tukuna, kuma ya bayyana yana da alaƙa da kumburi da kumburin da ke tattare da lalacewar tsoka.
Don haka, lalacewar tsoka da DOMS ta haifar da motsa jiki suna da alaƙa a fili, amma yana nuna hypertrophy ko kawai alamar lalacewar tsoka?
To, da alama wani abu ne mai alama maimakon mai nuna ci gaba.
Lokacin nazarin yanayin lokacin motsa jiki da motsa jiki ya haifar da lalacewar tsoka da daidaitawar tsoka da kanta, DOMS yana daidaitawa sosai tare da matakan daidaitawa.2
Bugu da ƙari kuma, abubuwan da ke haifar da ciwon tsoka bazai ma kasance tare da ciwon tsoka ba. MRI ya nuna cewa kumburi da DOMS na iya yin aiki akan lokaci guda biyu daban-daban, suna kaiwa ga kololuwar zafi tun kafin wani kumburi ya bayyana.2
Hakanan zamu iya fuskantar ciwon tsoka ba tare da nuna alamun kumburi a sashin jikin da muka horar ba.2
Hakanan an sami rahotanni na DOMS da ke faruwa bayan motsa jiki na juriya na motsa jiki (kamar tseren marathon) wanda yawanci ba ya haɗa da haɓakar haɓakar hypertrophic.2 Bugu da ƙari, wannan yana nuna cewa matakin jin zafi da aka haifar ta hanyar motsa jiki gabaɗaya ba alama ce mai kyau na ci gaba ba.
Wani abu da za a yi la'akari da shi shine nau'in horo. Yawanci, rashin jin daɗi yana ƙoƙarin ɓacewa idan muka ƙaddamar da ƙungiyar tsoka da aka yi kwanan nan zuwa horo mai sauƙi. Wannan shi ne daidai abin da ke haifar da "sakamako mai maimaitawa" (RBD), wanda kuma aka sani da "sakamako mai maimaitawa" ko "sakamakon harin maimaitawa," hanyar da horo tare da maimaitawa da kuma sarrafawa yana rage tasirin lalacewar tsoka.3
Me yasa jawo DOMS zai iya rage ci gaban ku
Yana da mahimmanci a san cewa DOMS ba tabbatacciyar alama ce ta hypertrophy tsoka ba, domin sanin wannan zai taimaka mana mu guje wa wuce gona da iri, wanda zai iya haifar da ciwon tsoka da zafi.
A gaskiya ma, DOMS na iya yin mummunar tasiri akan aikin bayan motsa jiki (wanda zai iya rinjayar ci gaban tsoka da aiki), motsawa, har ma ƙara haɗarin rauni.
Yana da mahimmanci a jaddada wannan batu domin yana sake maimaita abin da muka tattauna a sama game da rashin auna tasirin motsa jiki bisa ga yawan ciwo.
Idan muka kwatanta su biyun, a gefe guda, za ku iya yin motsa jiki guda ɗaya sannan ku ciyar da dukan mako ba tare da iya motsawa ko horarwa ba, ko kuma a gefe guda, za ku iya tsara ayyukan ku da hankali don dukan mako kuma har yanzu kuna ci gaba zuwa burin ku. Me kuka fi so?
Za ku iya samun yawan tsoka ba tare da ciwo ba?
Amsar, abin mamaki, eh. Duk da sanannen imani da aka samo tsawon shekaru a cikin duniyar motsa jiki, ba lallai ba ne a ji zafi ko ciwon tsoka don ƙara yawan ƙwayar tsoka. Bisa ga binciken da yawa, ana iya samun hypertrophy ta hanyar horo na ci gaba, wato, a hankali ƙara nauyin da muke ɗagawa da kuma ƙarar horo, ba tare da kai ga jin zafi mai tsanani ba.
Masu horarwa da masana daban-daban sun yarda cewa ci gaban tsoka za a iya ƙarfafa ta ta hanyar haɗin da ya dace na ƙarar horo, abinci mai gina jiki da hutawa. Lokacin da muke horarwa, muna haifar da ƙananan raunuka a cikin tsokoki, kuma jikinmu, ta hanyar tsarin farfadowa, yana gyara waɗannan ƙwayoyin tsoka, yana sa su girma da karfi. Wannan tsari ba koyaushe yana da alaƙa da ciwon tsoka ba.
Yanzu an gane cewa ci gaban tsoka yana haifar da wasu dalilai, irin su kayan aikin injiniya da aka yi amfani da su a kan filaye na tsoka da damuwa na rayuwa, ko da kuwa an sami ciwon bayan motsa jiki.
Wannan ya kawo mu ga la'akari da cewa ciwon tsoka kada ya zama alamar nasara cikin dakin motsa jiki. Ya kamata a mayar da hankali kan ci gaba da ci gaba da ci gaba, ba akan yawan ciwon da muke fuskanta bayan motsa jiki ba. A gaskiya ma, yawancin 'yan wasa suna fuskantar DOMS lokaci-lokaci, amma wannan ba yana nufin aikin su yana inganta ba idan aka kwatanta da waɗanda ba su da ciwo. A gaskiya ma, rashin ciwo na iya zama alamar cewa jiki ya riga ya dace da irin horon da ake yi.
Tatsuniyoyi game da ciwon tsoka da dangantakarta da horo
Imani cewa ciwon yana nuna kyakkyawan motsa jiki ya sa mutane da yawa suyi kuskure lokacin tsara ayyukan su. Mutane da yawa sun fara horo sosai ba tare da sanin iyakokin kansu ba, suna neman wannan ciwo a matsayin alamar nasara. Koyaya, wannan tunanin na iya zama cutarwa. Turawa kanku fiye da iyakokin ku na iya haifar da rauni da wuce gona da iri, wanda a ƙarshe yana haifar da mummunan tasiri.
Yana da mahimmanci a gane cewa DOMS na iya zama ruwan dare a cikin masu farawa ko mutane suna canza aikin motsa jiki. Dalilin da ke bayan wannan shi ne cewa jiki baya amfani da sababbin motsi ko ƙarfin. Sabili da haka, yana da dabi'a cewa a irin waɗannan lokuta muna jin ciwon tsoka a cikin kwanaki masu zuwa.
Bayan lokaci, yayin da jikinmu ke daidaitawa kuma ya zama mafi inganci, bayyanar ciwon tsoka yana ƙoƙarin ragewa. Wannan yana nuna cewa ana yin aiki daidaitawar tsoka da ta dace, kuma ba wai yana horarwa ba ne.
Wani al'amari da ya kamata a yi la'akari da shi shi ne cewa nau'in motsa jiki da aka yi kuma yana rinjayar bayyanar ciwon tsoka. Motsin motsi, inda tsoka ke tsayi a ƙarƙashin tashin hankali, yakan haifar da ciwo mai girma bayan motsa jiki. Ana iya lura da wannan a cikin ayyuka kamar gudu na ƙasa ko ɗaga nauyi, wanda ya haɗa da ƙarin sarrafawa da motsi mai tsayi. Duk da haka, wannan baya nufin cewa waɗannan motsa jiki suna da alhakin ci gaban tsoka kawai.
Gudanar da ciwon tsoka: shawarwari da shawarwari
Duk da yake ba lallai ba ne don neman ciwon tsoka, yana da mahimmanci don sarrafa shi yadda ya kamata. Ga wasu shawarwari kan yadda ake bi da kuma hana ciwon tsoka:
- Yi dumama mai kyau: Kafin fara kowane motsa jiki na yau da kullun, tabbatar da dumama sosai. Kyakkyawan dumi yana ƙara yawan jini zuwa tsokoki, inganta sassaucin su da rage haɗarin rauni.
- Yi wasan motsa jiki bayan motsa jiki: Bayan horarwa, yana da kyau a kwantar da hankali da yin laushi mai laushi, yana taimakawa wajen rage tashin hankali na tsoka da sauƙaƙe farfadowa.
- Amfanin ruwa da na gina jiki: Kasance cikin ruwa kuma ku tabbata kun ci abinci daidaitaccen abinci wanda ya ƙunshi isassun furotin, carbohydrates, da kitse masu lafiya don tallafawa farfadowa da haɓaka tsoka.
- Massages da maganin zafi / sanyi: Jiyya irin su tausa ko aikace-aikacen sanyi/zafi na iya taimakawa rage zafi. Massages zai iya inganta yaduwar jini, yayin da sanyi zai iya rage kumburi.
Sanin waɗannan bangarorin, ya zama mafi bayyana cewa ci gaban tsoka ba shi da alaka da zafi, amma zuwa daidaitaccen tsari da ci gaba na horo.
Muna gayyatar ku don yin tunani a kan tasirin da tunanin neman ciwo zai iya haifar da horon ku. Makullin shine samun ma'auni mai lafiya wanda ke inganta ci gaba da jin daɗin jiki.
Labari mai dangantaka:Yana da kyau a sami igiyoyin takalma?
