Ya saba cewa lokacin horarwa muna mayar da hankali ne kawai ga tsokoki da muke son yin sauti da inganta girman su, amma menene game da haɗin gwiwa? Godiya gare su za mu iya aiwatar da motsi kuma idan ba mu ƙarfafa su ba, za mu iya samun rauni.
Hannun gwiwar yana daya daga cikin haɗin gwiwar da ke fama da mafi yawan raunin da ya faru kuma duk da cewa kawai yana da motsi guda biyu: sassauci da tsawo. Idan muna so mu ƙarfafa shi, dole ne mu yi aiki da shi tare da cikakken motsi yayin yin motsa jiki.
Shahararren gwiwar gwiwar tennis za mu iya ƙarfafa shi da na roba makada, dumbbells, barbell nauyi har ma da namu nauyin. A ƙasa mun bayyana yadda ake yin shi.
Makada na roba
Ƙungiyoyin roba ko juriya ba kawai ana amfani da su don horar da karfi ba, amma za mu iya koyon fasahar motsi ba tare da buƙatar ƙara nauyi ba. Su ne kayan aiki cikakke don fara ƙarfafa haɗin gwiwa bayan sun sami rauni ko lokacin da motsinmu ya iyakance.
Yi maimaitawa na asali da yawa a cikin kewayon motsi mara zafi. Misali, zaku iya yin: lanƙwan wuyan hannu, jujjuyawar wuyan hannu, jujjuyawar wuyan hannu, ƙwanƙwan yatsan hannu sama, na al'ada da juyi bicep curls, ko haɓaka triceps.
barbell nauyi
Kuna iya amfani da sanduna masu nauyi don yin motsa jiki na ƙarfafa gwiwar gwiwar hannu kamar na yau da kullun da na baya na wuyan hannu, ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, juyi curls, da kari na triceps. Ta hanyar yin saiti biyu zuwa uku na maimaitawa 5 zuwa 12 sau biyu a mako, za ku gina ƙarar tsoka da ƙarfi.
Idan kuna gyaran rauni, yi shi ba tare da nauyi ba kuma tabbatar da cewa motsi yana tafiya cikin cikakken kewayo a kafadu, gwiwar hannu, da wuyan hannu. Hakanan duba cewa ƙarfin yana daidai a hannu biyu kafin haɗawa da motsa jiki a cikin horon ku.
naku nauyi
Babban mashahuran turawa da haɓakawa (ja-hudu) da turawa ko turawa suna ƙarfafa gwiwar hannu. Koyaushe ku tuna cewa lokacin yin motsi kuna tafiya cikin cikakken kewayon da kiyaye kwanciyar hankali a cikin manyan makamai kafin farawa cikin waɗannan darussan.
Juyawa da riko daban-daban suna kaiwa tsokoki na gaban gaba tare da duk tsokar da suke jujjuyawa. Yi maimaita sau da yawa kamar yadda zai yiwu (don gazawa) kowane kwana uku zuwa hudu. Idan kuna farawa kuma ba za ku iya yin adadi mai yawa na maimaitawa ba, zaku iya dogara da amfani da makada na roba don tura kanku sama ko sanya su mara kyau.
Pushups yana ƙarfafa triceps a baya na hannun sama. Yi sau uku zuwa hudu na maimaitawa 10 zuwa 25 kowane kwana uku zuwa hudu. Idan kuma kun kasance sababbi don turawa, fara da saukowa da gwiwoyi yayin da kuke yin su.
Dumbbells
Dumbbells kuma suna da tasiri sosai don ƙarfafa gwiwar hannu, godiya ga gaskiyar cewa ana iya amfani da su a yawancin motsa jiki don tsokoki na gaba da na sama. Dumbbells suna motsawa cikin jirage uku, suna shafar amfani da taimako da daidaita tsokoki, sabanin sanduna ko injin nauyi.
Yi sau uku na maimaitawa 10 na kowane motsa jiki, kamar kwana uku a mako, hutawa kwana ɗaya tsakanin kowane motsa jiki.