Ba shine karo na farko da kimiyya ke ikirarin cewa motsa jiki Yana ɗaya daga cikin mafi kyawun zaɓuɓɓuka da za mu iya yi don hanawa bakin ciki, godiya ga samar da endorphins ta halitta. A cikin ƙoƙarin ci gaba da kare wannan fa'ida, kwanan nan binciken da Babban Asibitin Massachusetts ya yi ya so sanin minti nawa ne ake bukata don rage bayyanar wannan cuta.
Minti 35 na motsa jiki na jiki zai zama dole
Masu binciken sun kammala cewa minti talatin da biyar ne kawai na motsa jiki a rana (mai tsanani ko matsakaici) na iya wadatar. yana rage yiwuwar fama da damuwa. Mafi kyawun sashi shine cewa ana iya amfani da fa'idodin har ma da waɗanda ke da ƙayyadaddun ƙayyadaddun ƙwayoyin cuta ga wannan cuta. Akwai mutanen da suke da kwayoyin halittar da za su iya kai su ga tafarkin ba tare da sun sani ba; Kuma ko da yake an yi tunanin cewa tun da yake a cikin DNA ba za mu iya guje wa shi ba, wannan bincike ya nuna cewa ana iya yin shi tare da taimakon motsa jiki.
Binciken ya ƙunshi mutane 8.000 waɗanda suka ba da bayanan kansu, gami da salon rayuwarsu, ko sun motsa jiki, da tarihin likitancin su. Lokacin da suka kwatanta duk bayanan da aka tattara, sun gano cewa mutanen da ke da yanayin halitta zuwa bakin ciki suna iya kamuwa da cutar a cikin shekaru biyu masu zuwa. Sabanin haka, mutanen da ke da waɗannan kwayoyin halitta amma sun ba da rahoton yin rayuwa mai aiki da motsa jiki ba su da yuwuwar shan wahala daga gare ta.
Shin akwai cikakkiyar motsa jiki don guje wa baƙin ciki?
Tsayawa aiki shine mabuɗin, komai irin motsa jiki da kuke yi. Za mu iya cewa duk suna da kyau. Zaure tafiya, yi Gudun, hawa kan keke, yi Ayyukan motsa jiki na HIIT ko zuwa darasi yoga. Nazarin ya nuna hakan ga kowane 4 hours na ayyuka a kowane mako, za mu iya cimma raguwa har zuwa 17% hadarin bakin ciki.
Manufar wannan binciken shine don nuna cewa motsa jiki na jiki da kuma salon rayuwa mai aiki yana aiki don hana abubuwan da ke ciki. Bugu da ƙari, an tabbatar da cewa kasancewa mai saurin kamuwa da cutar ba yana nufin ba za mu iya guje wa hakan ba. Koyaya, yana da mahimmanci a sami ra'ayin a kwararre kan lafiyar kwakwalwa.
Yadda motsa jiki ke taimakawa wajen magance damuwa da damuwa
Yin motsa jiki akai-akai zai iya taimakawa wajen rage damuwa da damuwa ta hanyar ba ku damar:
- Saki endorphins, hakan yana sa ka ji daɗi. Endorphins sune sinadarai na kwakwalwa na halitta waɗanda zasu iya inganta jin daɗin ku.
- Ka kawar da hankalinka daga damuwa. Yin tunani game da wani abu maimakon damuwa zai iya taimaka maka karya zagayowar tunani mara kyau wanda ke haifar da baƙin ciki da damuwa.
- Ka ƙara girman kai. Cimma burin motsa jiki ko ƙalubale, har ma da ƙanana, na iya haɓaka amincewar kai.
- Samun ƙarin hulɗar zamantakewa. Motsa jiki da motsa jiki na iya ba ku damar saduwa da zamantakewa tare da sauran mutane.
Har ila yau motsa jiki na yau da kullun yana da fa'idodi da yawa na lafiyar tunani da tunani. Zai iya taimaka muku:
- Fuskantar matsaloli ta hanyar lafiya. Yin wani abu mai kyau don sarrafa damuwa ko damuwa dabara ce ta jurewa lafiya. Ƙoƙarin jin daɗi ta hanyar shan barasa, damuwa da yadda kuke ji, ko fatan baƙin ciki ko damuwa za su tafi da kansa na iya sa bayyanar cututtuka ta fi muni.
- Inganta ingancin barcinku. Motsa jiki kuma zai iya inganta barcin ku, wanda yawancin damuwa, damuwa, da damuwa ke rushewa.
Adadin motsa jiki da aka ba da shawarar
Yawancin manya masu lafiya yakamata suyi aƙalla Minti 150 na matsakaicin ayyukan motsa jiki a kowane makoko Minti 75 na aikin motsa jiki mai tsanani mako guda. Hakanan zaka iya haɗa nau'ikan biyu a daidai sassa. Yi ƙoƙarin motsa jiki mafi yawan kwanakin mako. Ko da karamin adadin motsa jiki na iya taimakawa.
Jagororin Ma'aikatar Lafiya da Sabis na Jama'a (HHS) na Amurka sun lura da hakan yi aiki na ɗan gajeren lokaci a ko'ina cikin yini, na kimanin minti 10 zuwa 15 a lokaci ɗaya, na iya ƙarawa da samar da fa'idodin kiwon lafiya.
Kwanan nan, an yi nuni da cewa kammala mafi ƙarancin matakai 5,000 a rana yana hade da raguwa a cikin alamun damuwa. Nazarin ya nuna cewa ƙidaya sama da 7,500 matakai na yau da kullun suna da alaƙa da ƙarancin ɓacin rai na 42%.
motsa jiki na musamman da kulawa
Don haɓaka fa'idodin motsa jiki, yana da mahimmanci a yi shi a cikin a kafa da kuma na mutum shirin, kwararru ne ke kulawa. Wani binciken da aka buga a cikin Journal of Affective Disorders ya nuna cewa shirin motsa jiki na musamman yana da tasiri kai tsaye ga aikin mutanen da ke da alamun rashin tausayi.
Ayyukan motsa jiki waɗanda suka haɗa da motsi na crossover da amfani da hannu da ƙafafu, kamar tafiya, gudu, iyo ko rawa, wasu daga cikin mafi kyawun zaɓuka ga waɗanda ke da ko sun sami matsalar damuwa. Har ila yau, an nuna ayyukan waje, kamar tafiya, tuƙi, da kuma keke, don taimakawa rage alamun damuwa da damuwa.
Menene zan yi idan ba ni da lokacin motsa jiki?
Kada ka yanke ƙauna idan ba za ka iya ba da lokaci mai yawa don motsa jiki ba. Kodayake shawarar gabaɗaya ita ce mintuna 150 a kowane mako, akwai hanyoyin haɗa motsa jiki a cikin ayyukan yau da kullun. Misali:
- Tafiya maimakon tuƙi. Idan zai yiwu, tafiya ko keke don gudanar da ayyuka.
- Theauki matakan maimakon lif duk lokacin da za ku iya.
- Yi hutu mai aiki a wurin aiki ko lokacin ayyukan ku na yau da kullun don shimfiɗawa ko yin gajerun motsa jiki.
Ka tuna cewa ko da yake motsa jiki yana da fa'ida sosai, ba madadin taimakon ƙwararru ba ne. Idan kun ji alamun ku sun yi tsanani, yana da mahimmanci ku yi magana da likita ko ƙwararrun lafiyar hankali.
Haɗa motsa jiki a cikin rayuwar yau da kullun na iya haifar da haɓaka mai mahimmanci a cikin yanayin ku da jin daɗin gaba ɗaya. Haɗin kai tsakanin motsa jiki da lafiyar tunanin mutum yana ƙara bayyana, kuma bincike ya ci gaba da tallafawa mahimmancin salon rayuwa mai aiki don rigakafi da maganin damuwa da damuwa. Bayar da lokacin yin motsa jiki ba kawai yana amfanar jikin ku ba, har ma yana iya zama tushen jin daɗi da haɗin kai, inganta rayuwar ku.
